「運動を始めたいけどジムに通う時間がない」「ジムは続けられるか心配」といった方におすすめなのが、自宅での有酸素運動です。お金をかけずに始められ、天候や時間にも左右されません。
今回は、自宅でできる有酸素運動を器具あり・なしにわけてご紹介します。さらに、忙しい方向けに”ながら”でできるメニューもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
自宅で有酸素運動を取り入れ、健康でハッピーな毎日を手に入れましょう。
自宅で有酸素運動をするメリット
有酸素運動と聞くと、ジョギングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？そのほかにも、水泳やダンスといった運動が有酸素運動に該当します。
有酸素運動は、野外やプール、スタジオなどさまざまな場所で行えます。そのため、わざわざジムに通わなくても、自宅で行うことが可能です。
ここでは、自宅で有酸素運動をするメリットをご紹介します。
天候に左右されない
自宅での有酸素運動のメリットの一つが、天候に左右されない点です。雨や風、寒暖差が激しい日でも、自宅であれば快適な室内環境で運動できます。
ウォーキングやジョギングが習慣になっている方は、悪天候で運動が中断されることにストレスを感じることもあるでしょう。その点、自宅での有酸素運動は天候に関係なく行えるため、習慣化しやすく、長期的な健康維持やダイエットの成功につながります。
お金がかからない
自宅有酸素運動のメリット2つ目は、費用をほとんどかけずに済むことです。ジムに通う場合、月額料金や移動費がかかるほか、特別な設備を使うための追加費用が発生します。その点、自宅での有酸素運動は、スペースさえあればほとんどお金をかけずに始められるのが魅力です。
エア縄跳びやダンス、室内ウォーキングなどの器具不要のメニューであれば、道具を購入する必要もありません。器具をそろえる場合でも、エアロバイクやステッパーなどは、一度購入すれば長期間使用できます。
さらに、移動時間や交通費も節約できるため、長期的なコストパフォーマンスが高いといえるでしょう。
好きな時間にできる
自宅での有酸素運動は、時間に縛られず、自分のペースで運動を楽しめます。ジムやフィットネスクラスでは、営業時間や予約が必要な場合があり、施設のスケジュールに合わせなくてはいけません。
その点、自宅での有酸素運動は早朝や夜間など、自分のライフスタイルに合わせて自由に取り組めます。さらに、忙しい日常の中で隙間時間を活用できる点もメリットです。家事の合間や仕事の休憩時間など、まとまった時間がとれなくても、短時間で効率良く体を動かせます。
自宅での有酸素運動なら、無理なく運動を継続できる環境が整えられるでしょう。
【器具なし】自宅でできる有酸素運動
有酸素運動は、器具がなくても取り組めます。器具なしの有酸素運動は特別な準備が不要で、思いたったときにすぐ始められるため、運動初心者にもおすすめです。
ここからは、自宅で器具なしでできる有酸素運動のメニューを3つ紹介します。どれも、その場ですぐに取り組める簡単なメニューなので、ぜひ始めてみてください。
体操やダンス
体操やダンスは、自宅で簡単に行える有酸素運動です。特別な器具や広いスペースが必要ないため、自宅のリビングや寝室でも十分に実施できます。
体操は、ラジオ体操のような簡単な動きでも、多少の心拍数アップが期待でき、初心者でも体がポカポカしてくるのを感じられるでしょう。ダンスは音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら運動を続けられます。とくに、エアロビクスやズンバのような有酸素運動に特化したダンスは、全身を使った動きで高いカロリー消費が可能です。
YouTubeやオンラインレッスンなどの動画を活用すれば、初心者でもマネするだけで、無理なく続けられます。
エア縄跳び
エア縄跳びは、縄を使わずにジャンプするだけのシンプルな有酸素運動です。足腰を効果的に鍛えながら、心拍数を上げて脂肪を燃焼させる効果があります。実際に縄を回さないため、1.5㎡程のスペースさえあれば十分です。
エア縄跳びは、膝や足首に負担がかかりやすいため、運動前に軽くストレッチを行いましょう。
【エア縄跳びのやり方】
1.足は肩幅にそろえ、視線は前へ、背筋を伸ばして膝はリラックスさせる
2.縄跳びを持っているイメージで両手を軽く握り、肘を曲げる
3.腕を回しながら、リズム良く両足で軽くジャンプする
4.軽く曲げながら着地し、3～4をリズム良く繰り返す
ジャンプのリズムを早めたり、30秒ジャンプして10秒休むといったインターバル形式で行ったりすると、効率良くカロリーを消費できます。
また、エア縄跳びは、トレーニングマットやヨガマットの上で行うのがおすすめです。マットが着地の衝撃や音を吸収し、マンションやアパートなどの集合住宅でも騒音を抑えられます。
ボクササイズ
ボクササイズは、パンチやキックを取り入れた有酸素運動です。肩や腕、腹筋を中心に、全身の筋肉を効果的に使いながら、カロリーを消費できます。また、リズム良く動くことで心肺機能が向上し、ストレス解消にも効果的です。
【ボクササイズのやり方】
1.拳を握り、両手を顔の前にセットする
2.肩から腕を使ってパンチを繰り出し、すぐに引き戻す
3.下半身はどちらか片方の足に重心をおき、パンチに合わせてステップする
パンチを打つときは、コア（腹筋）を使って体をひねるのもおすすめです。同時に体幹も鍛えられ、ボクササイズの効果もアップします。忙しい日々の中で効率的に有酸素運動を行いたい方は、ボクササイズにチャレンジしてみましょう。
【器具あり】自宅でできる有酸素運動
器具を活用した有酸素運動は、効率良く運動の効果を得たい方におすすめです。器具を使うことで負荷を調整しやすく、運動のバリエーションが広がります。
自宅で使いやすい有酸素運動器具には、エアロバイクやステッパー、ルームランナーなどがあります。それぞれの器具には特徴があり、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが重要です。
ここでは、それぞれの器具のメリットや効果、選び方のポイントを詳しく解説します。器具を使った有酸素運動を取り入れて、自宅でも充実したエクササイズを実現しましょう。
エアロバイク
エアロバイクは、室内にいながら、自転車を漕ぐ動作で有酸素運動ができる専用器具です。座った状態で足を動かす単純な動作なので、足腰に不安のある方や初心者でも簡単に取り組めます。
エアロバイクは、時間や負荷の調整がしやすく、モチベーションを維持しやすいのが大きな魅力です。テレビや読書、PC作業をしながらでも取り組めるため、時間を節約しながら運動を始めたい方にぴったりの運動といえます。
ステッパー
ステッパーは、階段を上る動作をイメージした運動器具です。リズミカルに足踏みする動作で、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を鍛える効果も期待できます。
エアロバイクやルームランナーよりも器具が小さく、省スペースで行える点も魅力です。ワンルームや1Kなどの一人暮らし向け賃貸の方は、ステッパーを検討しましょう。
ルームランナー
ルームランナーは、屋内で手軽にランニングやウォーキングができる器具です。スピードや傾斜を変えられるため、自分のレベルに合わせて負荷を調整できます。
ルームランナーを部屋に置いておけば、気温や天候に左右されず、いつでも快適な環境で有酸素運動に取り組める点も大きな魅力です。お気に入りのテレビ番組や映画を見ながら取り組めば、時間の節約にもつながります。
有酸素運動を日常で習慣化したい方は、ルームランナーを検討しましょう。
自宅での有酸素運動をサポートしてくれるグッズ
自宅で効率的に有酸素運動を行うために、以下のグッズを用意するのがおすすめです。手軽に取り入れられて、運動効果が高まるアイテムをご紹介します。
ヨガマット・フロアマット
ヨガマットやフロアマットは、自宅での有酸素運動に欠かせないアイテムです。有酸素運動をするときにマットを敷いておけば、体への衝撃を吸収します。
足音の軽減にも効果的なので、とくに賃貸の場合は下の階への騒音対策としても有効です。有酸素運動を行うときだけでなく、ストレッチにも使用できるので、一つは用意しておきましょう。
リストウェイト・アンクルウェイト
リストウェイトやアンクルウェイトは、手首や足首に装着して使用する重りです。通常の動作に追加の負荷をかけ、運動効果を高めます。運動に慣れてきた頃の強度アップや、運動のバリエーションアップに活用してみましょう。
スライディングパッド
スライディングパッドは、足を滑らせてエクササイズを行うためのアイテムです。スピードスケートのような動きで全身を大きく動かし、効率良く有酸素運動ができます。
スライディングパッドは、ジャンプやランニングのような着地がないため、足音を気にせずに取り組めるのも魅力です。自宅でのエクササイズの幅を広げるためにも、ぜひ取り入れてみましょう。
忙しいあなたにおすすめ！ながらでできる有酸素運動
忙しい日々の中でも、効率良く健康を維持したい方には「ながら運動」がぴったりです。家事やリラックスタイムにプラスするだけで、特別に時間を設けなくても、有酸素運動を取り入れられます。
ここでは、すぐに取り入れられる簡単な「ながら運動」の方法を解説します。忙しい毎日の中でも健康を意識し、自宅で簡単にできるエクササイズを始めましょう。
掃除機をかけながら室内ウォーキング
掃除機をかけているときは、室内をウォーキングするイメージで動いてみるのがおすすめです。掃除中にリズム良く歩くことで、心拍数アップが期待できます。片腕を振ったり、歩幅を広げたりすることで、さらに運動効果が広がります。掃除のついでにウォーキングをして、効率良く有酸素運動に取り組みましょう。
テレビを見ながら踏み台昇降
テレビを見ている時間は、有酸素運動のチャンスです。ステップ台を用意して、登ったり降りたりを繰り返すことで、有酸素運動ができます。
踏み台昇降は、お尻や太ももなどの引き締めにも効果的です。お気に入りの番組や映画、好きなアーティストのライブ映像を見ながら、楽しく有酸素運動を取り入れましょう。
皿洗い中のかかと上げ
皿洗い中のかかと上げは、家事の合間に簡単にできる有酸素運動です。かかとを上げ下げするだけなので、運動初心者でも簡単に取り組めます。
かかと上げは、ふくらはぎの血流促進が期待でき、足全体がポカポカしてくるのを感じられるでしょう。毎日行う皿洗いに有酸素運動を取り入れれば、時間の節約にもなり、ストレスなく運動を習慣化できます。
自宅で有酸素運動する際の注意点
自宅で有酸素運動をする際には、周囲への配慮や安全面に注意が必要です。
＜自宅で有酸素運動する際の注意点＞
・時間帯に気をつける
・騒音対策をする
・水分補給をする
上記のポイントを押さえてトラブルを防ぎ、安全に運動を続けましょう。
時間帯に気をつける
自宅で有酸素運動をする際は、運動する時間帯に注意が必要です。とくに早朝や深夜は、家族や近所への配慮が求められます。
有酸素運動に取り組む時間帯は、9時〜19時頃がおすすめです。上記の時間帯であれば、家族も周辺住民も活動しており、振動や音が気になりにくいでしょう。
騒音対策をする
マンションや集合住宅で有酸素運動をする場合、騒音対策が必須です。ジャンプや足踏みは、振動や音が下の階や隣室に伝わりやすく、トラブルの原因になる可能性があります。
ランニングやジャンプ系の運動では、足の着地を静かに行うのがおすすめです。動作を静かに行うことは、騒音対策だけでなく、関節への負担軽減や筋肉のコントロールにもつながります。
さらに、騒音対策に効果的なグッズを使用すれば、周囲とのトラブルを未然に防ぎ、快適に有酸素運動に取り組めるでしょう。
自宅での有酸素運動による騒音を軽減するグッズ
有酸素運動時の騒音対策に有効なアイテムは、以下の3つです。
＜自宅での有酸素運動による騒音を軽減するグッズ＞
・厚手のトレーニングマット
・低反発マット、カーペット
・クッション性の高い運動靴
自宅で有酸素運動をする際は、マットやカーペットの上で行いましょう。敷物が振動や音を吸収するため、フローリングの状態で行うよりも騒音を防げます。あわせて、クッション性の高い運動靴を使用すれば、さらに有効です。
トレッドミルやエアロバイクなどの器具を設置する場合も、マットの上に置くことで騒音を防げるため、床を傷つけずに済みます。
水分補給をする
自宅で有酸素運動を行う際は、水分補給をこまめに行いましょう。有酸素運動は代謝が上がり、汗をかきやすくなるため、体の水分が失われていきます。水分補給を行うことで脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持します。
まず、運動を始める15〜30分前に、コップ1杯程度の水を飲んでおきましょう。運動中は、インターバルや喉が渇いたタイミングで、こまめに摂取します。
運動後の水分補給は、コップ1杯程度の水やミネラルを含むスポーツドリンクを活用し、体の回復を促しましょう。正しい水分補給を心がけることで、安全かつ効率的に運動を楽しめます。
有酸素運動の効果を最大限発揮させるコツ
有酸素運動は、取り入れるだけでも健康や体力向上に効果的です。ただし、より効果を引き出すためにいくつかのコツがあります。
有酸素運動は、正しい方法で続けることにより、心肺機能の向上、脂肪燃焼、ストレス軽減など多くのメリットをもたらします。これらのコツを実践して、理想の健康状態を目指しましょう。
とにかく継続する
有酸素運動の最大の効果を得るには、継続が必要不可欠です。一度に長時間運動するよりも、少ない時間で毎日やることに意味があります。
また、最初から高い目標を設定するのはおすすめしません。運動が苦になり、挫折につながってしまうため、まずは自分に合った無理のないペースから始めましょう。自分に合ったレベルであれば、楽しみながら有酸素運動を継続できます。
さらに、起床後や夕食後など、時間を決めるのもおすすめです。運動が「しなくてもいいこと」から「自然に行うこと」に変わり、習慣化につながります。
自分にとってストレスなく継続できる運動メニューや時間帯を選択し、まずは毎日続けてみましょう。
運動だけでなく食生活にも気をつける
有酸素運動の効果を最大化するためには、食生活に注意することも重要です。正しい栄養を摂取することは、運動効果を高めるだけでなく、疲労回復や健康維持にもつながります。
まず、有酸素運動を行う前にエネルギー源となる炭水化物を適量摂取しましょう。たとえば、バナナや全粒パンなど、消化の良いものを軽く食べるのがおすすめです。また、運動後には、タンパク質を含む食品を摂ることで、筋肉の回復をサポートできます。鶏むね肉や豆腐を使った料理、プロテインドリンクなども手軽でおすすめです。
さらに、日ごろからバランスの良い食事を心がけることで、体型を維持でき、健康的な体づくりにつながります。有酸素運動と食生活を両立させることで、健康的な体づくりを実現しましょう。
良質な睡眠をとるように心がける
有酸素運動の効果を最大化するためには、日々の良質な睡眠が欠かせません。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、疲労回復や筋肉の修復、脂肪の代謝が促進されます。
睡眠の質を高めるためには、就寝前のリラックスできる環境づくりが大切です。スマホやパソコンなどのブルーライトを避け、照明を暗めに設定すると副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。また、睡眠を阻害する原因となる、就寝前のカフェイン摂取や重い食事は避けましょう。
運動と睡眠をセットで考えて、健康的な生活を実現しましょう。
自宅で有酸素運動を取り入れて健康的な生活を送ろう！
自宅での有酸素運動には、天候や時間に左右されず、コストを抑えて好きなタイミングで取り組める特徴があります。エア縄跳びジャンプやエアロバイクなど、自分のライフスタイルに合った方法を選べるのも魅力です。マンションや集合住宅の方は、適切なグッズを活用して、周囲への配慮を忘れないようにしましょう。
有酸素運動の効果を最大化するには、無理なく継続し、食事や睡眠の質に気をつけることが大切です。この記事を参考に、自分に合った方法で有酸素運動を取り入れ、健康で快適な生活をスタートしましょう。