「最近寝ても疲れが取れない」「目覚めがスッキリしない」そんなお悩みを抱えていませんか？「運動不足を解消するために運動したい」「資格試験の勉強をしたい」など、やりたいことがたくさんあるのに夜は疲れて何もできない…という方も多いのではないでしょうか。
今回はスムーズに睡眠に入り、ぐっすり眠るためのおすすめナイトルーティンと、充実した毎日を送るためのポイントをご紹介していきます。ご自身にあったものを見つけてみてください。
ナイトルーティンとは
ナイトルーティンとは、毎晩同じことを繰り返すことで、睡眠の質や朝の目覚めをよくするために行う行動・動作を指します。「こうすれば眠れる」という入眠儀式を習慣化すると、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるようになるのです。
ナイトルーティンを取り入れることで、体調がよくなり、好きなことにチャレンジできるようにもなります。今回は私自身の実例を踏まえながら、具体的な夜の習慣をご紹介します。
ナイトルーティンを生活に取り入れるメリット
ナイトルーティンを生活に取り入れるメリットについて解説していきます。
リラックスできる
寝る前に心身ともにリラックスすることで、血流やリンパの流れがよくなり、ぐっすり眠れて疲れにくくなります。冷えや便秘、むくみの改善、肌の再生をサポートするためにも深い睡眠は大切。とくに就寝前3時間の過ごし方で睡眠の質が決まります。
翌朝の目覚めがよくなる
朝スッキリ目覚められるとその日一日の気分がよくなり、時間を有効に使えるようになります。翌朝の目覚めは、今夜の過ごし方がカギを握っています。
ナイトルーティンを取り入れることで生活リズムが整い、体調も整いやすくなるのです。
自己成長につながる
習慣化は、誰でも最初はうまくいかないもの。続けるコツはあなたにとってハードルが低く、楽しめることから始めることです。
毎日一分でも積み重ねていくと、自己成長を感じられ、自信につながるでしょう。
睡眠を改善したい人におすすめのナイトルーティン
ここからは、さまざまなニーズを持ってナイトルーティンの導入を検討している人々にアプローチしていきましょう。
まずは、睡眠を改善したい人におすすめの以下のナイトルーティンを紹介していきます。
・お風呂にゆっくり浸かる
・就寝1時間前からスマホやパソコンを見ないようにする
・ベッドの上でゆっくり本を読む
・カフェインを含まない温かい飲み物でリラックスする
・マインドフルネス瞑想を行う
・お香やキャンドルを焚いてリラックスする
お風呂にゆっくり浸かる
睡眠の質は、寝始めの90分の睡眠の質に左右されることがわかっています。一日の心身の疲れを癒し、睡眠の質を高めるのに最適なルーティンは、バスタイムを活用すること。
体の表面の温度（皮膚体温）を上げてから放熱することによって、体の内部の温度（深部体温）が下がることで寝つきがよくなります。温かいお風呂にゆっくり浸かると浮力により重力から解放されて筋肉もほぐれ、心身ともにリラックスできます。
水圧で血流やリンパの流れがよくなることでぐっすり眠ることができ、一日の疲れがとれるため、できるだけ湯船に浸かりましょう。
浴室の電気を消して脱衣所の明かりだけで入浴すると、リラックスしやすいです。ゆっくりバスタイムを楽しみたい方はバス・トイレ別の物件をおすすめします。
朝シャン派でも、夜は湯船に浸かることで疲れがとれやすくなります。朝洗髪だけしたい方は、シャンプードレッサーがあると便利ですね。
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就寝1時間前からスマホやパソコンを見ないようにする
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げます。とくに興奮する動画やゲームはなるべく控えたいですね。
映画ならほっこりする映画を、就寝1時間前には見終えるようにし、スマホやパソコン、テレビの画面から離れることをお薦めします。どうしても寝る前にスマホを見る必要がある場合は、画面をなるべく暗くしてベッドには持ち込まないようにしてましょう。
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ベッドの上でゆっくり本を読む
読書には「知識や教養が身につく」「学力や仕事力が向上する」「想像力や思考力を高める」「語彙力が豊かになる」「ストレス発散になる」などさまざまなメリットがあります。
スマホなどのスクリーンを見ていると目が疲れやすくなり、睡眠の質も落ちるため、夜は電子書籍よりも紙の本を読みましょう。夕方以降は、柔らかく暖かみのある照明や間接照明に切り替えることで、心が落ち着き、リラックスしやすくなります。
ノンカフェインの温かい飲み物でリラックスする
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。入眠を妨げてしまうだけでなく、夜中にトイレで起きてしまうケースも見受けられます。
また、アルコールは寝つきがよくなるように感じても睡眠の質を下げてしまうため、遅くまで飲み過ぎないようにしましょう。
夕方以降は温かいミルクやココア、カフェインを含まないハーブティーなど、体も心もほっこり温まる物がおすすめです。
マインドフルネス瞑想を行う
「瞑想は難しい」と感じられる方は、呼吸に意識を向けるだけでもOKです。呼吸は時間や状況、ストレスによって変化します。
たとえば、あなたが怒っていたり、悲しんだり、不安だったりすると呼吸は浅くなりますが、心が落ち着いていて気分がいいときは、ゆったりとした深い呼吸になっているはず。
眠る前の1分だけ、吐く息を長くしてみてください。呼吸に寄り添うだけでリラックスしやすくなり、睡眠の質を高める効果が期待できます。
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軽いストレッチやヨガを行う
「枕が最近合わなくなってきた」というお話もよく伺います。自分に合った枕を探すのは大変ですよね。しかし「最近」合わなくなったという方は、体をゆるめることでぐっすり眠れる可能性大！
日中デスクワークなどで体がこりかたまっている方は、軽いストレッチやヨガで緊張した筋肉をほぐしましょう。深い呼吸を伴う動作は、心もリラックスさせ、心地よい眠りへと導きます。
それでも眠れない方は、16～19時頃までに体の内側から温まるような運動をしてみてください。運動後に上がった深部体温が下がり、この落差で眠りやすくなります。
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お香やキャンドルを焚いてリラックスする
キャンドルの炎や焚火には、心身をリラックスさせる独特のリズム（“1/ｆ”のゆらぎ）があるといわれています。アロマキャンドルは、植物の香り成分を抽出した天然アロマの香りと炎のダブル効果でリラックスできる優れもの。
浴室の照明を消して、キャンドルを浮かべながら香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。
アロマを焚くのが面倒、または火が心配な方は以下のような方法で香りを楽しむのもおすすめです。
・アロマディフューザーを活用する
・好きな香りのボディークリームを塗る
・ルームスプレーやピローミストを使う
・コットンにアロマオイルを含ませて枕元に置く
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一日のストレスをリセットしたい人におすすめのナイトルーティン
「疲れているはずなのに目が冴えてしまう」「布団に入っても眠れなくてイライラする」
そんなときは、その日の感情をリセットする時間をとりましょう。簡単に実践できるストレスリセットのためのナイトルーティンをご紹介します。
・お風呂にゆっくり浸かる
・カフェインを含まない温かい飲み物でリラックスする
・お香やキャンドルを焚いてリラックスする
・整理整頓をしながら気持ちや考えをリセットする
上記のうち、まだご紹介していないルーティンを解説していきましょう。
整理整頓をしながら気持ちや考えをリセットする
すっきり片付いたきれいなお部屋は、そこにいるだけで気持ちがよく、くつろぐことができますよね。しかし、散らかったお部屋では頭の中まで散らかり、気持ちもスッキリしません。
お部屋の整理整頓をすると掃除もしやすくなり、ますますきれいになり、気持ちや自分の考えもリセットできるのです。
気持ちがモヤモヤしているときはどこか一か所だけ掃除してみるのもおすすめ。動くことで体が適度に疲れると、ストレス解消になり睡眠の質も高まります。
ウォークインクローゼットや全居室収納付きの住まいだと収納の管理や整理整頓しやすいでしょう。
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生活に余裕がほしい人におすすめのナイトルーティン
生活に余裕がほしい人におすすめのナイトルーティンを紹介していきます。
・マインドフルネス瞑想を行う
・整理整頓をしながら気持ちや考えをリセットする
・部屋中のゴミを一か所に集める
このうち、最後の「部屋中のゴミを一か所に集める」について解説します。
部屋中のゴミを一か所に集める
生活に余裕をもたらすには、朝スッキリ目覚めて一日を新たな気持ちでスタートさせることも大切。整理整頓で心身ともにリセットできたら、一日の終わりに部屋中のゴミを一か所に集めましょう。
お部屋が整うことでリラックスして眠ることができ、新たな一日を迎える準備が整い、翌朝のゴミ出しもスムーズになります。
ゴミ捨ては自分自身にとって何が本当に大切かを見極めるチャンス。不要なものを手放すことで、本当に価値のあるものに焦点を当て、生活に余裕を持たせることができます。
24時間ゴミ出しOKの物件なら、ゴミ収集日を待たずにいつでも捨てられます。とくに夜勤や出張、旅行の多い方には安心ですね。
自分磨きに興味がある人におすすめのナイトルーティン
自分磨きに興味がある人におすすめのナイトルーティンをいくつか紹介していきます。
・ベッドの上でゆっくり本を読む
・資格や趣味の勉強をする
・その日の出来事をノートに綴る
資格や趣味の勉強をする
「自分磨き」というとダイエットやボディメイクに励んだり、ヘアメイクやファッションなどの外見を磨くこともあるでしょう。内面的には、好きなことを極めることで「自分を好きになれる」というメリットもあります。
「自分のためだけに時間を使えるのは夜だけ」という方こそ、夜の静かな時間に資格や趣味の勉強をされることをおすすめします。ポイントは「睡眠時間を削らない範囲で、少しずつ」。
断片的な情報や記憶を整理したり、学んだことを記憶に定着させたりするのに「睡眠」が大きな役割を果たしており、一夜漬けでは長期的な記憶ができないからです。
自分自身への投資は時間をかけて確実に実を結ぶもの。日々の生活に自分磨きの時間を取り入れることで、より充実した日々を過ごすことができるでしょう。
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その日の出来事をノートに綴る
一日の出来事や感じたこと、学んだことを日記などに書き留めることで、自己反省と自己認識を高めることができます。また、目標達成の進捗を記録すると、自己成長を実感できるでしょう。
まずは悩みやイライラ、不安なことなど考え事を紙に書き出します。気持ちを書き出すことで自分のことを客観視できるようになり、頭の中がスッキリします。さらに「うれしかったこと」「たのしかったこと」「感謝できること」を書き出すこともおすすめです。なぜなら感謝と不安は同時にできないから。
夜の静かな時間を利用して、自分自身と向き合い、内省する時間を持ちましょう。少しずつでも習慣化していくことで、着実に磨かれていきます。
仕事が不規則でもナイトルーティンを取り入れている私が毎日していること
ここからは、私自身のナイトルーティンをご紹介します。仕事で帰宅が遅い日もあるため、就寝時刻から逆算したナイトルーティンとなっています。ぜひ私の体験も参考にしていただけましたら幸いです。
【帰宅後】郵便受けを空にする / 玄関周辺を整理整頓する
帰宅したら、郵便受けを空にしてリセット。玄関の靴は必ず揃え、靴が濡れた場合は乾燥剤を入れて干します。十分なシューズボックスがあると片付けしやすいですね。
【就寝3時間前まで】夕食をとる
夕飯はなるべく就寝3時間前までにすませます。寝る直前に食べてしまうと、内臓が働くことで睡眠の質が下がるためです。
仕事などで帰宅が遅くなるときは18時頃におにぎりなどを食べ、帰宅後は作り置きしておいたお味噌汁やあっさりしたおかずを食べるなど、2回に分けることもあります（分食）。
自炊される方はガスコンロが二口以上あると便利ですね。
【夕食後】食器を洗い、キッチン周りを軽く掃除する
キッチンの流しは寝る前までにリセットしています。疲れて洗いたくない日もありますが、洗い終えるだけで、翌朝を気持ちよく迎えられるからです。
お忙しい方は、食洗機付きの物件を探してみることを検討してみるのもよいでしょう。
【就寝90分前まで】湯舟に浸かり、その日の疲れを取り除く
プロパンガスの物件に住んでいたときは、ガス代が高くつきましたが毎日お風呂に浸かっていました。健康はお金にかえられないからです。
体温が落ち着くまで1時間はかかるため、なるべく就寝90分前までに入浴します。寝る直前に熱いお風呂に入ると深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなる可能性もあるのです。
季節によって温度を変えていますが、40℃程度のお湯に首まで浸かって5分、温まってきたら半身浴で10分程度を目安にしています。
【入浴後】浴槽はその日のうちに洗う
お風呂の掃除って大変ですよね。私は翌日に持ち越したくないため、浴槽はその日のうちに洗い、壁はスクイージーで水切りし、サーキュレーターで乾燥させています。
浴室乾燥機のある物件では換気できたり、衣類を干せたり、とても便利でした。暖房機能がついている場合、冬の寒い浴室で起こりやすいヒートショックのリスクも軽減することができます。
【入浴後】オイルや保湿クリームマッサージをする
お風呂上りの化粧水をつけるときに「肌を労わるようにつける」など、心がけ一つで体は応えてくれるもの。冬など乾燥が気になるときは、オイルや保湿クリームでお腹や脚をマッサージしています。
とくに女性は化粧品類も多いため、2人以上で生活される場合はバス・トイレ別で独立洗面台があると便利です。歯磨きセット、タオル、洗剤、ドライヤーなどの収納スペースとしても利用できます。
【就寝30分前】ストレッチやヨガをたのしむ
入浴後に激しい運動をすると興奮して眠れなくなる可能性もあるため、夜は簡単なヨガやストレッチで「リラックス」を心かげています。
ただし、リラックスしようとしても体が適度に疲れていないと、なかなか寝つけません。私自身はウォーキングやピラティス、気功、太極拳などを毎日行っています。
エレベーターやエスカレーターのかわりに、階段を使うだけでも立派な運動です。あなたの生活スタイルに合わせて行ってみてください。
【就寝20分前】寝室を整える
睡眠は、寝室の温度や湿度に左右されます。夏は熱がこもらない枕や寝具を選んだり、エアコンにくわえて扇風機やサーキュレーターも活用しましょう。エアコンは乾燥しやすいため、冬は湯たんぽを活用しています。
家族と寝室をともにする場合「いびきがうるさくて眠れない」「子どもに蹴られて起きてしまう」「家族が暑がりで、寒い温度設定をされる」「生活パターンが違って物音で夜中に起きてしまう」などのお悩みも多いです。
「パートナーとベッドを数cm離しただけで快適になった」方もいらっしゃいました。可能であれば、寝室を別にすることを検討する必要があるかもしれません。音が気になる場合は耳栓も活用しましょう。
【就寝10分前】日記を書く
1日をふり返り、その日の出来事や感情を日記に書くことで、頭と心の整理をします。私自身継続が苦手でしたが今年で4年目になり、今では書かないと気持ち悪いくらいになりました。
よかったことや感謝の気持ちを思い出すだけでも、幸せな気持ちで満たされます。
【就寝時】目を休めて体の内側に意識を向ける
駅の近くに住んでいたとき、商店街の街灯の明るさで睡眠が浅くなったことがありました。明るすぎる場合は、遮光カーテンやアイマスクを活用されるといいですね。
最近、温めたアイピローで目の緊張や疲れもとっていますが、目からの情報をシャットダウンすることができ、心身の緊張がほぐれます。
また、眠る前に体の感覚に意識を向け、呼吸を感じる瞑想をしたり、感謝を全身で味わうことで気持ちよく眠りにつくことができます。
朝の目覚めがよくない方は、カーテンを少し開けておくと外が明るくなるにつれてお部屋に少しずつ自然光が入り、目覚めやすくなるでしょう。朝日が差し込みやすいお部屋で寝ることも、目覚めをよくする第一歩です。
眠れそうにないときは読書やアロマ、自然の音を楽しむのがおすすめ
少し難しい本を読むと、すぐに眠くなりますよね。おもしろい小説は続きを読みたくて眠れなくなったこともあるため、あまり興奮しない本を読むように気をつけています。
嗅覚は脳とダイレクトに結びついており、とくにラベンダーの香りは眠りを促してくれるといわれています。メーカーによっても香りは異なり、その日の気分によっても心地よさは変わるため、あなたの好みやフィーリングも大切にしましょう。私は枕元にアロマオイルを垂らした、青森ヒバチップを置いています。
目を休めたいときはリラックスできる音楽や、水に関連する自然の音を聴くのもおすすめです。
ナイトルーティンで毎日を充実させよう！
ナイトルーティンを取り入れることで、睡眠の質を高め、日々の疲れを効果的に回復することができます。さらに、ストレスを効果的にリセットできると、自分磨きの時間も取り入れやすくなり、より充実した毎日を送ることができるでしょう。
睡眠環境を整えつつ、あなたのライフスタイルに合った入眠儀式を習慣化し、快適な睡眠、充実した毎日を手に入れてください。