デスクワークをしていて足のむくみが気になったり、「足がパンパンになり靴が履けない」
「足が重だるくて痛い」と感じたりする方は多くいらっしゃいます。
足のむくみを放置すると、別の病気を引き起こす可能性があります。そうならないためには、むくみの予防や対策を行うことが大切です。
今回は、足のむくみの原因や予防方法、スッキリさせる解消法についてお伝えします。筆者が実際に試して効果があったむくみ対策についてもお伝えしますので、むくみで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
デスクワークで足がむくむ5つの原因
デスクワークで足がむくむ原因は、さまざまな要因によって血の流れが悪くなっているためです。主な原因は以下の5つです。
＜デスクワークで足がむくむ原因＞
・長時間同じ姿勢でいる
・ふくらはぎの筋力が低下している
・水分を摂る量が少ない
・生活習慣が乱れている
・身体が冷えている
ここからは、それぞれの原因について詳しく解説します。
長時間同じ姿勢でいるから
長時間同じ姿勢が続くと血の流れが悪くなるため、足がむくみやすくなります。
デスクワークのように座った状態で作業を続けていると、太ももやお尻が血管を圧迫してしまい、血の巡りが悪くなります。血の流れが悪いと老廃物や水分がうまく代謝できなくなり、足がむくんでしまうのです。
むくみを予防するためには、同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。
ふくらはぎの筋力が低下しているから
ふくらはぎの筋力の低下も、むくみやすくなる原因の1つです。
ふくらはぎの筋肉は、血液を流れやすくして心臓へ返すポンプのような役割を担っています。デスクワークで長時間動かずにいるとふくらはぎの筋力が低下してしまうため、血の流れが悪くなり足がむくみやすくなります。
水分を摂る量が少ないから
水分を摂る量が少ないと、足がむくみやすくなります。
水分の摂取量が不足すると、体は水分が足りないと判断し、体の中にためこもうとします。その結果、むくみが強くなるのです。
「水分を摂りすぎると足がむくむのでは？」と、思われる方もいるかもしれませんが、1日に必要な水分を摂らないと、足がむくむ原因になるので注意しましょう。
生活習慣が乱れているから
不規則な生活や食生活の乱れが続くと水分の代謝が悪くなり、足がむくみやすくなるといわれています。
例えば、塩分を摂りすぎると水分を身体の中にかかえこみやすくなり、お酒を飲みすぎると水分が失われやすくなるため、結果的にむくみが生じやすくなります。
したがって、十分な睡眠やバランスの良い食事など、生活習慣を見直すことがむくみ対策に効果的です。
身体が冷えているから
身体の冷えは足のむくみに大きな影響を与えます。
身体が冷えると血の流れが悪くなるため、足のむくみが起こりやすくなります。気温が低い冬はもちろん、夏も冷房などで身体が冷えやすくなっているので注意しましょう。
衣服や食べ物、飲み物で身体を冷やさない工夫をするのがおすすめです。
足がむくんだままは危険！？放置するリスク
足がむくんだままの状態で何も対策をしていない方もいるかもしれませんが、油断は禁物です。足のむくみを放置していると、次のようなリスクがあります。
＜足のむくみを放置することで起こるリスク＞
・エコノミークラス症候群が起きやすくなる
・皮膚のトラブルが起きやすくなる
・他の病気が隠れている場合がある
新たに病気を発症すると治療のために時間やお金がかかり負担が増えてしまいます。そうならないためにも、足のむくみの予防や対策は大切です。
足のむくみを放置するリスクについては、以下で詳しく解説します。
エコノミークラス症候群が起きやすくなる
エコノミークラス症候群とは、長時間同じ姿勢でいることで起きやすい病気です。
同じ姿勢が続いて血の流れが悪くなると、血管内に血のかたまりができやすくなります。血のかたまりが血流にのって肺の血管をつまらせると、息切れや呼吸困難などの症状を生じ、生命の危険を生じる可能性があります。
皮膚のトラブルが起きやすくなる
足のむくみを放置していると、うっ滞性皮膚炎という皮膚のトラブルが起きやすくなります。血の流れが悪くなり、足に血液やリンパ液がたまることが原因です。重症となれば外科的な治療が必要になります。
※参考：日本臨床皮膚科医会「ひふの病気」
他の病気が隠れている場合がある
足のむくみを放置していると、心臓や腎臓の病気を見逃してしまう可能性があります。
心臓の機能が悪くなる心不全は、心臓のポンプ機能が低下している状態です。全身に血液を送りにくくなるため、足のむくみが生じやすいです。腎臓の機能が悪くなると、水分や老廃物を外に出せなくなり、むくみが生じる原因となります。
※参考：日本循環器学会「心不全」
常に足がむくむ、対処をしてもむくみが改善されない場合は、他の病気が隠れているかもしれません。早めに病院の受診を検討しましょう。
デスクワークでむくんだ足の解消法
ここでは、実際にデスクワークで足がむくんだ場合の解消法についてお伝えします。効果があるのはストレッチやツボ押しです。これらはエコノミークラス症候群を予防するために厚生労働省が推奨しています。すぐに取り組める簡単なものをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチをする
この方法は、エコノミークラス症候群を予防するための足の運動として紹介されています。座ったままでもできるので、気になったときに行いましょう。
①足の指でグーをつくる
②足の指をひらく
③足を上下につま先立ちする
④つま先を引き上げる
⑤ひざを両手でかかえ、力を抜いて足首を回す
⑥ふくらはぎを軽くもむ
ツボを押す
足のむくみに効果のあるツボの1つに三陰交（さんいんこう）があります。内くるぶしから指4本分上の位置を、痛気持ちいい程度にゆっくりと押してみましょう。血の流れがよくなり、むくみが改善されやすくなります。
デスクワークによる足のむくみに悩まないために！簡単にできる4つの予防方法
足のむくみを起こさないためには予防が必要です。ここでは、足がむくむ原因を予防するために有効な、4つの方法をお伝えします。
定期的に席を立つ
一番効果的なのは定期的に席を立つことです。立って少しの間動くだけでも、ふくらはぎの筋肉が使われるため、血流がよくなり足のむくみが起きにくくなります。
タイマーなどで時間を計り、一定時間が経過したらトイレ休憩をするなど、積極的に席を立つようにしましょう。
水分を積極的に摂る
こまめに水分を摂取しましょう。必要量の水分を摂ることで代謝がうながされます。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、「水の必要量は生活活動レベルが低い集団で 2.3〜2.5 L/日程度、生活活動レベルが高い集団で 3.3〜3.5 L/日程度と推定されている」そうです。この量を参考にして積極的に水分を摂るようにしましょう。
※参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）p.374
ただし、コーヒーは含まれているカフェインに水分を外に出す性質があるため、コーヒーを飲む際は一緒に水分も積極的に飲むように心がけましょう。
生活習慣を整える
生活習慣が乱れていると代謝が悪くなりやすく、むくみをはじめとしたさまざまな影響を及ぼします。睡眠時間を十分に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。
足のむくみ対策グッズを使う
足のむくみを対策してくれるグッズを使うのも良い方法です。他の予防方法と合わせて使用すると、さらに効果が得られやすいでしょう。以下でおすすめの対策グッズをご紹介します。
着圧ソックス（弾性ストッキング）
商品名：メディキュット メディカル ハイソックス
URL：https://www.mediqtto.jp/line-up/medical/medical-27/
価格：オープン価格
一般医療機器として登録されている弾性ストッキングです。足の先から身体の中心にむかって圧力を加えることで足のむくみを緩和します。この他にも着圧の強さやストッキングの長さが違う、さまざまなタイプがあります。自分に合ったものを選びましょう。
フットマッサージャー
商品名：Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ
URL：https://panasonic.jp/massage_parts/products/EW-RA190.html
価格：オープン価格
26個のエアーバッグと制御システムにより、約50種類ものマッサージが行えるところが特徴です。足先から太ももまでをマッサージして血液の流れを良くし、足の疲れを改善してくれます。
マッサージローラー
商品名：HandyBio リフレッシュローラー
URL（Amazon）：https://bit.ly/4h93LhW
価格：1,529円～（2025年1月現在）
4つのローラーが筋肉の疲れに集中アプローチし、血行を良くしたりこりをほぐしたりしてくれます。指でマッサージするよりも効率よくマッサージが行えるところが特徴です。バスタイムにマッサージしてみてはいかがでしょうか。
私が実際にやって効果があった！日常で取り入れやすい＋αのむくみ対策
ここでは、本業や副業でデスクワークを行っている私が、普段の生活で取り入れやすい足のむくみ対策について紹介します。私も足がむくみやすかったのですが、以下の方法を実践するとむくみが改善しやすくなりました。ぜひ参考にしてくださいね。
ポモドーロ・テクニックを活用してストレッチ
「作業していて気づいたら数時間も経っていた」という経験がある方におすすめなのが、ポモドーロ・テクニックを活用してストレッチを行う方法です。
ポモドーロ・テクニックとは、25分間の作業と5分間の休憩を1セットで行う時間管理術です。4セット行ったら30分程度の長めの休憩を取ります。適度に休憩をはさむことで、より集中して作業ができるところが特徴です。
私は、ポモドーロ・テクニックの休憩時間を利用しストレッチを行っています。タイマーをセットし、休憩時間になれば席を立ち、簡単なストレッチを行うようにしています。ストレッチを行うとむくみが気にならないだけでなく、気分もスッキリするので、その後の作業により集中しやすくなりました。
立ちながら作業をする
同じ姿勢でいると、足のむくみだけでなく集中力も途切れやすくなるものです。そのようなときは、思い切って立ちながらデスクワークをしています。立って足を少し動かしながら作業をすると、むくみ予防になるだけでなく、集中力も復活するため一石二鳥です。在宅勤務の方に、特におすすめの方法です。
ベッド上で足の運動をする
「なかなかストレッチをする時間がない！」と思っている方におすすめなのが、寝る前や起きたときにベッド上で足の運動をすることです。私は寝る前にベッドの上で先ほどご紹介したストレッチやツボ押しをしています。
ついつい後回しにしてしまうストレッチをベッド上で行うことで習慣化でき、スッキリとした気分で眠りにつけるようになりました。時間がない、習慣化できないと困っている方は、一度試してみてください。
足のむくみ対策をして快適なデスクワークをしよう
足のむくみが解消されると、足だけでなく気分もスッキリします。むくみを放置しておくと命に関わる可能性があるため、注意が必要です。今回お伝えした対策を参考に、自分に合ったむくみ対策をして快適にデスクワークを行っていきましょう。
