【睡眠健康指導士監修】寝る時にエアコンつけっぱなしはOK？ダメ？覚えておきたい就寝時の温度設定

エアコンをつけたまま寝ると快適なのか、それとも体に悪影響があるのか、多くの人が疑問に思うはずです。エアコンの設定次第で睡眠の質を大きく左右することは、すでにさまざまな研究で明らかになっています。

※参考：J-STAGE 空調機器による睡眠環境に関する研究

今回は、睡眠のプロが季節ごとのエアコンの適切な使い方や、快眠を妨げないための具体的な設定方法をご紹介していきます。

寝る時にエアコンはつけっぱなしがいい？

睡眠中のエアコンの使用は、環境や体調に合わせた設定をすることで、快眠をサポートするツールになります。しかし、誤った使い方をすると逆に睡眠の質を低下させる可能性もあります。ここでは、夏と冬それぞれの場合の影響を解説します。

夏の場合

夏の就寝時にエアコンを使用すると、暑さによる寝苦しさを防ぎやすくなります。しかし一方で、冷えすぎた部屋で眠ると体温が下がりすぎてしまい、深い睡眠が妨げられることがあります。

また、設定温度や風量の調整を間違えると体が冷えすぎて風邪をひいたり体調を崩すことがあるため、適切な設定をするのが大切です。

冬の場合

冬はエアコンを活用することで、暖かな室温が一定に保たれるため、快眠に最適な環境を作ることができます。

しかし、エアコンをつけっぱなしにすることで空気が乾燥しやすくなる点に注意が必要です。乾燥した空気の中で寝ると、喉の痛みや風邪のリスクが高まるため、エアコンタイマーの活用や加湿器などを併用することを検討しましょう。

【補足】快眠に必要な要素

快眠を得るためには、適切な室温、湿度、そして睡眠環境を整えることが大切です。特に、寝具や寝る前の過ごし方も睡眠の質に影響を与えるため、寝室だけでなく生活全体を見直す必要があります。

【夏の場合】寝る時のエアコン設定のコツ

夏の暑い夜は、エアコンを活用することで快適な眠りをサポートできます。しかし、設定次第では寝室の冷えすぎによる健康被害を引き起こすリスクもあります。ここでは、夏場のエアコン設定のポイントを解説します。

夏に寝る時エアコンをつけっぱなしにすることで起こるリスク

エアコンをつけっぱなしにすることで、体が冷えすぎるリスクがあります。特に、冷風に直接当たるのは避けたいところです。冷風が当たり続けて体温が必要以上に下がると、眠りが浅くなり、睡眠の疲労回復効果が十分に発揮できなくなります。

また、エアコンの使いすぎで空気が乾燥し、喉の痛みや肌荒れの原因になることもあります。他、手足の冷え、頭痛、だるさ、肩こり、腰痛、といった、いわゆる冷房病の諸症状も出ることがあるため注意しましょう。設定温度や風向きを工夫することが大切です。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック①設定温度は26-28℃

睡眠の質を上げるための1つ目のポイントは、設定温度を「26～28℃」にすることです。寝苦しさを防ぎながら、体が冷えすぎない温度を維持することが快眠につながります。

また、タイマー機能を利用して、寝入りの最初1時間だけエアコンを使用し、その後は自然な温度変化に任せる方法もおすすめ。眠りはじめの90分が重要だからです。冷えすぎを防ぐためにも、タイマー設定は最大でも3時間にしておきましょう。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック②風量と風向き

2つ目のポイントは、風量を「弱」または「自動」に設定することです。自動にすると必要な時に風量が増え、エアコン自身で室温を調整してくれます。「中」や「強」では、強い風が体に当たり続ける可能性があるため、なるべく避けるのがおすすめです。

また、冷たい空気は重く、下に沈む性質があります。そのため夏のエアコンの風向きは天井に向けることで、部屋全体を均一に冷やしながら、直接体に冷風が当たらないようにできます。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック③サーキュレーターと併用

3つ目のポイントは、エアコンと併用してサーキュレーターを使うことです。空気を循環させることで、エアコンの効率を高め、快適な温度を保てます。エアコンの設定温度を少し高めにしても快適さを損なわず、電気代を抑えられ省エネ効果も期待できます。

サーキュレーターがない場合は扇風機でも代用できます。ただし扇風機はサーキュレーターほどの循環能力はありません。そのため、扇風機を壁や天井に向けて空気を反射させるような工夫をすることで、サーキュレーターに近い効果を得ることが可能です。

エアコンと一緒に使いたい家電・グッズ

エアコンをさらに快適に使用するためには、加湿器や冷感寝具の併用がおすすめです。加湿器を使うことで、乾燥を防ぎ、肌や喉の健康状態を保てます。

また、冷感素材のシーツや枕カバーを使うことで、エアコンの設定温度を控えめにしてもひんやり感を得られるため、省エネにもつながります。夏にはリネンやシルク素材の寝具を使うと爽やかな寝心地になりますよ。他、通気性の高いファイバー素材やTPE素材を使った枕やマットレスに買い換えるのもおすすめです。

【冬の場合】寝る時のエアコン設定のコツ

冬の夜はエアコンを使うことで快適な室温を保つことができますが、乾燥対策や適切な温度設定が重要です。ここでは、冬場のエアコン使用時のポイントを紹介します。

冬に寝る時エアコンをつけっぱなしにすることで起こるリスク

エアコンをつけっぱなしにすると、乾燥が進みやすくなります。寝室が乾燥すると、喉の痛みや肌のかゆみを感じることがあります。冬の乾燥した環境では、ウイルスが生存しやすくなるうえ、乾燥により防御機能が低下するため、風邪をひきやすくなるとされています。

また、過剰な暖房は室温が高くなりすぎ、寝苦しさを招いてしまう可能性があります。特に、寝具内が蒸れてしまうと深い睡眠が妨げられるため、室温と湿度のバランスを保つことが大切です。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック①設定温度は20℃前後

1つ目のポイントは、設定温度を20度前後の「18～22℃」のあいだにすることです。冬場の快眠に適した室温はこの範囲内とされています。設定温度を高くしすぎると、部屋が暑くなりすぎ、逆に寝つきが悪くなることがあるため注意が必要です。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック②湿度を50-60%に保つ

2つ目は、加湿器を併用して湿度を「50-60％」に保つことです。乾燥した空気は風の原因になったり体に負担をかけるため、適切な湿度を維持することも大切なポイントとなります。

また、加湿機能付きエアコンを使えば、一台で温度と湿度の両方をコントロールすることが可能です。

睡眠の質を上げるエアコン設定テクニック③風向きと風量

3つ目のポイントは、エアコンの風向きを「下向き」に設定することです。暖気は上にたまりやすいため、風を下に向けることで部屋全体を均一に暖めることができ、さらに足元から冷えるのを防げるため、快適な環境で眠ることができます。その際、顔など肌に直接風が当たらない向きに設定しましょう。

風量は、就寝前に強で一気に暖めるのがおすすめです。その後、自動に切り替え、乾燥を防ぐためにも、長くて3時間タイマーに設定するといいでしょう。

エアコンと一緒に使いたい家電・グッズ

冬の快眠には、電気毛布や湯たんぽの併用がおすすめです。ぽかぽかアイテムを使うことで、エアコンの設定温度を抑えつつ、暖かさを感じることができます。

また、遮光カーテンや断熱シートを使用することで、外気温の影響を減らし、室温を安定させる効果が期待できます。冬のエアコンが苦手な方も多いです。乾燥を極力防ぎたい場合は、なるべくエアコンを使わないような工夫をしましょう。

エアコンがない部屋で寝る時に快眠するコツ

エアコンがない部屋でも、工夫次第で快眠を得ることができます。ここでは、夏と冬それぞれの快眠テクニックを紹介します。

夏の場合

夏場は、冷感素材の寝具などひんやりアイテムを活用しましょう。

・冷感敷パッド

・冷感枕カバー

・温かいパジャマ

・氷枕

・冷却ジェルマット

・扇風機

・サーキュレーター

寝具に冷感素材を使用することで、涼しさを感じやすくなります。温かいパジャマ、氷枕や冷却ジェルマットを使うのも効果的です。入眠には一定まで深部体温を下げる必要があります。夏のひんやりアイテムで体感温度を下げ、快適に眠る工夫をしましょう。扇風機やサーキュレーターを利用して空気を循環させることもポイントです。