「昨日はよく眠れたのに眠気がとれない」「どうしても仕事中に眠くなる」といった悩みを抱える方は少なくありません。仕事中のうとうとは周りからの印象が悪く、パフォーマンスのみならず、上司からの評価も下がってしまう要因となります。
今回は、仕事中の眠気をシチュエーション別に撃退するための対策をご紹介します。眠気を感じるタイミングや原因もまとめていますので、各項目に心あたりがあるかどうかを確認してみてください。
仕事中に眠気を感じる主なタイミング・状況
仕事中に眠気を感じるタイミングは、人によって異なります。ここでは、主なタイミング・状況をご紹介します。
食事をとったあと
食後に眠気が来るのは、食事による血糖値の上昇と一般的には知られています。ただし、現在の研究では、食事と眠気に直接的な関係はないとされています。
一日の中で体温がもっとも上がるのが午後2時前後であり、外気の温度上昇ピークも相まって、眠気が来やすいのかもしれません。
会議に参加しているとき
人は、退屈な話やむずかしい話を聞いているとき、ダラダラと長い話を聞いているときに集中力が低下し、眠くなります。また情報量が適度でないと、脳が眠くなるようにできています。そのため、会議の内容やテンポ、会議時間によっては、どんどん眠気が押し寄せてきてしまうのです。
暖かい部屋にいるとき
暖房がよく効いた暖かい部屋にいると、体がぬくぬくして血流がよくなり、体温が上昇します。人は体温を一定に保とうとするため、手足の先から体温を放出し、深部体温が低下します。その結果、暖かい部屋で仕事をしていると、夜の入眠時と同じことが体内で起こり、眠くなるという仕組みです。
どうして仕事中に眠気を感じるの？
根本的な眠くなる原因にはどのようなものがあるのか、確認してみましょう。
睡眠の質が悪い
しっかり睡眠時間を長くとっているのに仕事中に眠くなるのは、睡眠の質自体が悪いことが考えられます。過度なストレスやカフェインの摂りすぎ、スマホの見すぎは、睡眠の質を低下させる代表的な要因です。家での過ごし方を、いま一度見直す必要があります。
社会的時差ボケが起きている
社会的時差ボケは、人が生活する24時間社会が、実際の生態的な概日リズムと反して起こる潜在的な社会問題です。代表的な例が週末の寝だめであり、リズムが崩れることにより、社会的時差ボケを引き起こします。ほかにも、平日に睡眠を短縮しがち、忙しい毎日などが原因となりやすいです。
脳が酸欠状態になっている
あくびが止まらない場合は、脳が酸欠状態になっている可能性も考えられます。口呼吸が多かったり、呼吸が浅くなっていたりすると、脳に十分な酸素が行き届きません。
人は脳が酸素不足になると、あくびをして酸素をより多く取り込もうとします。そのあくびは、眠気の原因にもなってしまいます。
ナルコレプシーなどの過眠症
仕事中の眠気が強くて起きられなかったり、意識が飛ぶようにいつのまにか寝ていて、すぐに起きられなかったりする場合は注意が必要です。ナルコレプシーなどの過眠症の疑いがあります。このような睡眠障害が考えられる場合は、専門医の診察を受け、適切な治療を受けましょう。
シチュエーション別！仕事中の眠気対策12選
仕事中の眠気対策をシチュエーション別に紹介しています。
会議中の眠気対策
会議中にできる眠気対策のポイントは、会議室自体の環境を変えること、座ったまま周りに気づかれずに行えることです。
換気を行う
会議中の眠気は、酸素不足や室内温度が高いことが挙げられます。そのような場合は窓を開けて、換気を行いましょう。空気を入れ替えることで酸素を取り入れ、室内温度を適切にコントロールできます。
正しい姿勢で仕事をする
正しい姿勢で酸素を取り込みやすくすることで、眠気解消につながります。また、脳内ホルモンが活性化し、仕事の作業効率がよくなることも知られています。背筋を伸ばしてアゴを引き、椅子に深く腰掛けることを意識しましょう。
深呼吸をする
深呼吸は、脳を活性化させて眠気を覚ますのに有効です。やり方は簡単で、背筋を伸ばして肩の力を抜き、鼻から息を吸ってそのまま鼻から息をすべて吐き出します。このときは、腹式呼吸を意識してください。10回ほど行うと、眠気が解消するはずです。
会議前に洗顔をしておく
会議が始まる直前に、冷たい水で顔を洗っておくことで触覚が刺激され、目覚まし効果が期待できます。朝の洗顔がルーティン化している方は「洗顔＝眠気覚まし」という結びつきがあるので、より効果を感じやすいでしょう。
業務中・運転中の眠気対策
業務中や運転中に眠気がくると、重大な損失を受ける可能性があります。大事をとって、すぐに対処しましょう。
近くのパーキングなどに停めて仮眠をとる
運転中の眠気は特に危険なので、近くのパーキングに停めて仮眠をとりましょう。できれば眠気を感じる前、疲れが溜まっていると感じたときに対策できると安心です。
ガムを噛む
眠気対策として、ガムを噛むことは効果的です。咀嚼行為によって、脳への血流が増加して活性化するので、覚醒効果を得られます。「刺激性」「噛む行為」の両方がそろうと、より効果が大きくなります。そのため、キシリトール系、カフェイン入り、ミント味などスッキリするタイプのガムがおすすめです。
ただし、10分以上長く噛んでいると、慣れで眠気覚まし効果が薄くなってきます。即効性はあるものの、持続性がないことを理解しておきましょう。
カフェインをとる
カフェインは、覚醒効果がある眠気防止剤として知られます。ただし、カフェインが効果を発揮するのは、摂取後15分～30分経ってからです。
私がおすすめするのは、15分程度の仮眠と組み合わせる方法です。仮眠による覚醒効果とカフェインの覚醒効果により、2重でスッキリするでしょう。
眠気覚ましのツボを押す
眠気覚ましのツボも、眠気覚まし効果が期待されます。代表的なのは「中衝」「労宮」「合谷」です。いずれも手にあるツボなので、運転中の信号待ちやオフィスでの業務中でも、気軽に押せることがメリットです。
大声で歌う
運転中であれば好きな音楽をかけ、大声で歌ってみるのも眠気対策になります。なるべくおおげさに喉の動きや表情筋を動かすことで、脳の活性化を促すことが可能です。
お昼休憩中の眠気対策
お昼休憩中に眠気対策をしっかり行い、午後の仕事のパフォーマンスを向上しましょう。
ストレッチを行う
ストレッチをすることで脳への血流量が増加し、覚醒効果を期待できます。座ったまま手や足を伸ばしたり、胸を開いたりしてみてください。可能であれば、10分くらい立ち歩いてみたり、トイレに行ったりすることも眠気覚まし効果が期待できます。
水分をとる
水分をとることも、血流量を増加させて代謝をよくするのが目的です。冷たい水だと交感神経が刺激されるため、眠気覚ましに最適といえます。コーヒーが苦手な方でも、気軽にできる対処法です。
おうちに浄水器があれば、保温性のある水筒に水道水と氷を入れて、職場に持っていけます。出先で購入する必要がなく、節約にもなります。
休憩中に短い仮眠をとる
休憩中に15～20分程度の仮眠をとることで、午後の仕事の作業効率が向上します。
ただし、寝すぎてしまうと逆効果です。30分以上の仮眠は起きにくくなってしまい、脳がモヤっとした状態で起きることになります。また、長時間の昼寝は夜間睡眠を妨げる原因となり、睡眠の質も低下してしまいます。
質の高い睡眠で仕事中の眠気を撃退！おうちでの上手な過ごし方
質の高い睡眠をとることで、仕事中の眠気を根本的に解消できるかもしれません。おうちでの過ごし方をあらためて見直してみましょう。
朝起きたらカーテンを開ける
朝日を浴びるのは、一日のリズムを整えるのに大切です。実は、人の一日の体内時計は24時間よりも長く、日に日に太陽の活動とズレていってしまいます。そのため、朝日を浴びることで、このズレを修正することが可能です。
比較的強い光を浴びることにより、自然な目覚めはもちろん、体内時計のリズムが整います。光なら朝日でなくても構いませんが、室内の照明では足りません。起床後は、なるべく早く朝日を浴びるのがポイントです。
また、遮光カーテンはNGです。朝日が差しこむように、寝る前にカーテンを15cmほど開けておくことをおすすめします。たっぷり光の入る部屋や、南向きの窓がある部屋を寝室にしましょう。
適温のお風呂にゆっくり浸かる
熱いお風呂が好きな方も多いかもしれませんが、温度が高すぎるお風呂は体温を上げすぎてしまうため、入眠がスムーズに行えなくなってしまいます。特に、お風呂から寝るまでの時間が短い場合は、39～40度と比較的ぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。
また、家族が先に風呂を済ませて、自分は仕事から帰宅後にシャワーで済ますという方も少なからずいるはずです。シャワーでは、お風呂の快眠効果を受けられません。お風呂は副交感神経を優位にし、血流が増加するため、入浴後の深部体温を低下させやすくなります。その結果、スムーズな入眠を促してくれます。
自宅のお風呂に追い焚き機能がある場合は、遅く帰ってきてもシャワーで済まさず、入浴するように心がけてみてください。
眠れなかったら無理に寝ない
もしも、ベッドに入ってからなかなか眠れない時間が続くなら、一度リビングに戻ってみることをおすすめします。ベッドは眠れない場所という印象がついてしまうと、眠れない日々が続いてしまいがちです。リビングでゆっくり過ごしたのち、再度眠くなったときに布団へ向かうようにしてみましょう。
寝室の環境を整える
眠れない原因のひとつとして、寝室の温度や湿度が適切でないことが考えられます。地域や住宅の造りによって上下しますが、一般的な快眠できる寝室環境は室温20℃前後、湿度が50%前後です。エアコンの設定温度は、夏場が26～28度、冬場が20度前後を目安に調整してみてください。
睡眠の質を高めて仕事中の眠気を撃退しよう！
仕事中の眠気に悩んでいる方は、日々の生活を見直して睡眠の質を高めることが大切です。しかし、住んでいるお部屋に朝日が入りにくかったり、追い焚き機能がないことが理由でお風呂に浸かる機会が少なかったりすると、いつまで経っても改善されないままかもしれません。
いまより仕事のパフォーマンスを上げて、年収アップやキャリアアップをはかりたい方は、住まいの環境を見直してみるのはいかがでしょうか。
