寝る前にお腹が空いたとき、どんなものなら食べても大丈夫なのでしょうか？実は、数ある食品の中でも、寝る前に食べるならヨーグルトがおすすめです。
今回は、寝る前にヨーグルトを食べるメリットとおすすめする理由、やってみてほしい食べ方・簡単なレシピなどを管理栄養士が紹介していきます。
また、普段料理をする方におすすめの物件情報なども紹介していますので是非参考にしてみてください。
夜寝る前にヨーグルトをおすすめする理由
夜寝る前にヨーグルトをおすすめするのは、効果やメリットが多いのに加え、ヨーグルトそのものに多くの健康効果があるからです。
腸の調子を整え、健康を改善する効果が期待できるから
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は人間の腸内にいる善玉菌の一種で、人間の腸内環境を改善することで様々な健康効果をもたらしてくれます。
では具体的に、腸内環境を改善することでどんなメリットがあるのでしょうか？
生活習慣病の予防
腸内環境を整えることで生活習慣病を予防することができます。健康な人の腸内環境では、悪玉菌よりも善玉菌のほうが多くなっています。しかし、生活習慣病などを患っている人は、このバランスが崩れています。
そのため、普段から乳酸菌を摂取し腸内環境を改善しておくことで生活習慣病を予防することができます。
体に必要なビタミンを作ることができる
実は、善玉菌は体に必要なビタミンなどを生成する役割も持っています。ビタミンは体内で代謝を補助する役割を担っており、不足すると代謝がうまくいかなくなるため、腸内環境の改善は、身体の調子を整えるためにも必要不可欠です。
口臭を改善する効果
腸内環境が悪化すると体内にガスが溜まりやすくなり口臭の原因となるため、腸内環境を改善することで口臭も改善されます。また、乳酸菌には口内の細菌の繁殖を抑える効果もあるため、より口臭を改善する効果も期待できます。
便秘の改善
腸内環境の改善は、便秘などの消化管の不調改善にも繋がります。便秘に悩まされているという方は、ヨーグルトを食べて腸内環境を改善してあげることが重要です。
ただし、ヨーグルトを食べてすぐに効果が出るわけではないので、ある程度継続する必要があります。
夜はカルシウムが吸収されやすいから
ヨーグルトをはじめとした乳製品に多く含まれるカルシウムですが、実は朝よりも夜に食べたほうが吸収率が上がる可能性があると報告されています。
※参考：一般社団法人日本乳業協会
カルシウムは骨や歯を作るために必要なミネラルで、特に子供や高齢者に必要な成分というイメージが強いですが、実は体内で筋肉の収縮や血液の凝固などにも関わるため、どの年代でも必要な成分です。
普段乳製品をあまり取らないという方は、ヨーグルトを夜に食べることを試してみてください。
タンパク質の摂取源となるから
ヨーグルトには100gあたり約3.6gのタンパク質が含まれており、日本人の重要なタンパク質摂取源になっています。
※参考：日本食品標準成分表
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や、ヘモグロビン・コラーゲンといった体内成分の減少などを引き起こします。また、高齢の方がタンパク質不足になると、運動能力の低下を引き起こす可能性もあるため、ヨーグルトで少しずつタンパク質を摂取するのがおすすめです。
満足感があるから
ヨーグルトは、100gあたり56kcalとカロリーが低い食品ですが、満足感もある食べ物です。寝る前にお腹が空くと、つい明日のことを考えずに食べすぎてしまいがちですが、ヨーグルトであれば少量でも満足感があるため、食べ過ぎ防止にも繋がります。
夜寝る前のヨーグルトの食べ方
夜寝る前に食べることでメリットの多いヨーグルトですが、適当に食べていれば効果が出るわけではありません。
ヨーグルトを食べる際に気をつけたいポイントを押さえておきましょう。
就寝する2〜3時間前に食べる
第一に、就寝する2〜3時間前に食べることを心がけましょう。
夜に食べるメリットの多いヨーグルトですが、就寝直前に食べると消化不良を起こしてしまい、せっかくの成分が吸収できません。また、消化はリラックスしている状態のときに進むため、食後もしばらくはゆっくりしているのがおすすめです。
200g以内に抑えて食べる
ヨーグルトを食べるときは、200g以内に抑えて食べるのがおすすめです。身体に良いヨーグルトですが、食べすぎるとカロリー過多や消化不良を引き起こすため、摂取量には注意が必要です。
冷たいままではなく、常温や温めて食べるようにする
ヨーグルトを食べる際は、常温もしくは温めて食べるようにしましょう。
冷たいまま食べると、消化管の動きを鈍らせるため消化不良を起こしやすくなります。消化不良を起こすと、せっかく食べた栄養素が吸収されづらくなり、ひどい場合には腹痛や下痢を引き起こすため、睡眠の質の低下にも繋がります。
毎日続けて食べる
実は、ヨーグルトは毎日続けて食べることで効果を発揮します。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌はしばらくの間は腸内に残りますが、住み着くことはないため、継続的に摂取する必要があります。また、腸内環境は今までの食生活などの結果で形成されているため、改善にも時間がかかると言われています。
毎日同じ量を食べなくてもいいので、継続的に食べることを心がけましょう。
フルーツなどと一緒に食べる
乳酸菌の活動を活発にするために、フルーツなどと一緒に食べるのも効果的です。
乳酸菌は、フルーツなどに含まれるオリゴ糖や食物繊維をエサとして腸内で増殖するため、ヨーグルトと一緒に食べることでより効果を発揮します。フルーツなどを入れる際は、全体の量が多くならないようにヨーグルトの量を減らすなどの調整をしてあげてください。
夜寝る前に食べるヨーグルトのおすすめアレンジ
夜寝る前に食べるヨーグルトのおすすめアレンジを紹介していきます。
ごろごろフルーツが入っているヨーグルト
材料
ヨーグルト(無糖) 100g
お好みのフルーツ 50g程度
砂糖(甘みが足りない場合) お好み
作り方
①ヨーグルトを常温に戻し、ボウルに入れる。
②お好みのフルーツを大きめにカットし、ボウルに入れたヨーグルトと和える。
③甘みが足りない場合は砂糖を入れて完成
作る際のポイント
・ヨーグルトは常温に戻したものを使うことでお腹に優しく食べられる。
・フルーツは大きめにカットすることで満足感を得られるようにする。
・砂糖は入れすぎるとカロリー過多になるため注意。
バナナと豆乳で作るヨーグルトスムージー
材料
ヨーグルト(無糖) 100g
バナナ 50g程度
豆乳 30ml
作り方
①バナナをミキサーで細かくする。なければ小さくカットし、潰しておく。ヨーグルト、豆乳は常温に戻しておく。
②常温に戻したヨーグルト、豆乳、潰したバナナを入れ、しっかり混ぜる。
作る際のポイント
・ヨーグルト、豆乳は常温に戻したものを使うことでお腹に優しく食べられる。
・バナナと豆乳には、乳酸菌を増やすオリゴ糖や食物繊維が多く含まれているためおすすめ。
レモンヨーグルトマフィン
材料
薄力粉 110g
ベーキングパウダー 小さじ1(4g)
卵 1個
●砂糖 50g
●植物油 40g
●プレーンヨーグルト 100g
●塩 ひとつまみ
●レモンの皮 1/2個分(あれば)
●レモン果汁 大さじ1(15ml)
作り方
①薄力粉とベーキングパウダーはあわせてふるっておく。オーブンは180℃に予熱しておく。
②ボウルに卵を割りほぐし、順番に●の材料を入れて、泡立て器などでその都度よく混ぜ合わせる。
③あわせておいた薄力粉とベーキングパウダーを一度に加えて、ゴムベラで混ぜる。
④カップなどに入れ、オーブン180℃で20分程度焼く。
作る際のポイント
・レモンはフルーツジュースなどでも代用可。
・他の食材を入れても問題なく作れます。食物繊維の多い果物などを入れるのも効果的です。
夜寝る前に食べるヨーグルトの選び方・特徴
販売されているヨーグルトには様々な種類がありますが、人によってどんなものが合っているかが異なりますので、それぞれの特徴によって自分に合ったものを選びましょう。
無糖のもの
甘さが控えめでも食べられるという方は、無糖のものを選ぶようにしましょう。
ヨーグルト自体はカロリーが低めの食べ物ですが、砂糖が入った商品はカロリーが多くなる傾向にあります。特に満足感がほしくて多めに食べたいという方や、ダイエット中でカロリーが気になる方には無糖のヨーグルトがおすすめです。
オリゴ糖やフルーツなどを含むもの
甘さが必要という方や、腸内環境を改善したいという方は、オリゴ糖やフルーツが入ったものがおすすめです。
乳酸菌を増やす事ができるオリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌と一緒に摂ることで腸内環境の改善に効果があります。ただし、無糖のものなどに比べてカロリーが高い傾向にありますので、食べる量には注意しましょう。
タンパク質を多く含むもの
タンパク質不足が気になる方は、タンパク質が多く含まれているものを選びましょう。
最近はタンパク質摂取源としてヨーグルトを売り出していることも多く、トレーニングをする方を中心に人気です。もちろん、トレーニングをしていなくてもタンパク質不足が気になる方にはおすすめです。
ただし、タンパク質は摂りすぎると腎臓への影響があると言われているのに加え、消化に時間のかかる成分でもあるため、普段からしっかり食べられている方はあえて選ぶ必要はありません。
夜寝る前にヨーグルトを食べても虫歯にならない？
寝る前にヨーグルトを食べることで、虫歯にならないか不安になる方も多いと思います。実は、乳酸菌には虫歯を予防する効果があることがわかってきています。そのため、他の食べ物よりは虫歯を増長するリスクが少ないと考えられます。
しかし、砂糖が多く含まれるものは他の食べ物同様に虫歯に繋がってしまう可能性があるため、ヨーグルトであれば何でも大丈夫というわけではない点に注意してください。また虫歯の予防には歯磨きが必須なので、食べたあとはしっかり歯磨きをするようにしましょう。
夜寝る前のヨーグルト習慣で、体の中からキレイにしよう
今回は、夜寝る前にヨーグルトを食べることで得られるメリットについて紹介してきました。
ヨーグルトは、腸内環境の改善、便秘や口臭の改善といった効果に限らず、タンパク質やカルシウムなどの重要な摂取源になります。ぜひ、ヨーグルトを食べて健康な毎日を送りましょう。
