自律神経は、体と心のバランスを保つ重要な役割を担っています。しかし、ストレスや生活習慣の乱れで崩れてしまうことがあります。イライラしやすい、気分が落ち込みやすい、眠りが浅いといった不調は、自律神経の乱れが隠れているかもしれません。
そこで今回は、自律神経が乱れる原因やすぐに実践できる自律神経が整う生活習慣をご紹介します。臨床心理士・公認心理師がおすすめする自律神経の整え方もあわせて解説しているので、毎日の生活を快適にするためにチェックしてみてください。
自律神経とは
自律神経は、普段私たちが意識しなくても心臓の動きや呼吸、消化、体温調節など生きていくうえで欠かせない身体の働きを調整してくれています。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」と呼ばれる2つに大別されます。これらのバランスがとれていることで、私たちの身体の健康が保たれています。
まずは、自律神経が担う機能や交感神経と副交感神経の役割について、解説します。
自律神経が担う主な機能
自律神経は、次のような機能を担っています。
・心拍の調整
・呼吸のリズム
・胃の働きのコントロール
・体温調節
これらの機能は、私たちが意識しなくても行われています。そのため、自律神経が乱れると「理由はわからないけど不調が続く」といったことが起こる場合があります。
交感神経の役割
交感神経は、体を動かしたときやストレス、緊張を感じたときに活発になります。日中の活動時には交感神経が活発になっていることが多く、いわゆるアクセルのような役割を持つ神経です。交感神経には、以下の役割があります。
・心拍数が上がる
・血圧が上昇する
・消化活動が抑えられる
・瞳孔が開く
交感神経は短時間であれば必要な反応ですが、長時間続くと心身に負担がかかります。
ストレス社会と言われる現代では、交感神経が優位な人が増えていると言われています 。自律神経を整えるためにも、交感神経と副交感神経のバランスをとりながら生活することが重要です。
副交感神経の役割
副交感神経は、リラックスしているときや眠っているときなど体が休まっているときに優位になります。いわゆるブレーキのような役割を担っている神経が副交感神経です。
副交感神経が優位な際に見られる反応は、以下のようなものがあります。
・心拍数がゆっくりになる
・胃腸の働きが活発になる
・呼吸がゆっくりになる
・筋肉の緊張が緩む
・瞳孔が閉じる
副交感神経がしっかりと機能することで体が回復し、心も落ち着きやすくなります。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は、以下のようなものがあります。
・日々のストレス
・不規則な生活リズム
・身体の冷え
自律神経はストレスや生活リズムといった影響を受けやすい神経で、自分でも気がつかないうちにバランスが崩れてしまうことがあります。ここでは、自律神経が乱れる原因について詳しく紹介します。
日々のストレス
自律神経が乱れる原因の一つは、日々のストレスです。人間関係や仕事、家庭の悩みなど日々のストレスは自律神経に大きな影響を与えます。
ストレスを感じると不安や緊張といった気持ちの変化がみられ、交感神経が過剰に働き続ける状態になります。通常であれば、交感神経が働いたあとは適切なタイミングで副交感神経に切り替わり、体は休まっていきます。
しかし、長時間ストレス状態が続くと交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、自律神経が乱れてしまいます。
不規則な生活リズム
不規則な生活リズムを送ることは、自律神経が乱れる原因の一つです。睡眠不足や運動不足、毎日食事の時間がバラバラといった不規則な生活リズムは自律神経を乱れさせてしまいます。
私たちの体には体内時計が備わっており、不規則な生活リズムを送ることで体内時計がずれてしまいます。体内時計がずれると朝すっきり起きられなかったり、夜中に目が覚めたりする状態が続き、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなります。
また仕事や学校がある日と休日の生活リズムの差が大きいことも、自律神経の乱れにつながりやすいと言えます。
身体の冷え
自律神経が乱れる原因の一つは、身体の冷えです。身体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体温を維持しようと自律神経が過剰に働きます。
もともと体温調節は自律神経の重要な機能ですが、身体が冷えている状態が続くと身体を温めようとするため、自律神経に負担がかかります。
特に女性はホルモンバランスなどの影響から、冷えを感じやすいと言われています 。冷えは放置すると自律神経の負担が増え、さらに冷えやすくなるという悪循環に陥ることもあります。
自律神経が乱れることで出る症状
自律神経が乱れることで出る症状は、以下の3つです。
・身体症状
・心の症状
・行動面の変化
自律神経が乱れると体だけでなく、心や行動にも影響が現れます。検査では異常がみられないのに不調が続く場合、自律神経の乱れが隠れているかもしれません。身体症状、心の症状、行動面の変化からそれぞれ解説します。
身体症状
自律神経は、心拍の調整や呼吸のリズム、消化コントロール、体温調整など多くの役割を担っています。そのため、自律神経が乱れると全身にさまざまな身体症状が現れます。
・頭痛、めまい、耳鳴り
・動悸、息苦しさ
・肩こり、倦怠感
・胃痛、便秘、下痢
・手足の冷え
・寝つきの悪さ、中途覚醒、眠りが浅い
上記の症状がみられた場合は、自律神経のバランスが乱れているサインです。また、1つだけでなく、いくつかの症状が重なりやすいことが特徴です。
心の症状
自律神経の乱れは、心の状態にも影響を及ぼします。不安感が増したりイライラしやすくなったりします。また、気分がおちこみやすく仕事や勉強に集中できないといった症状がみられる場合もあります。
心の症状は身体症状よりも自覚しにくいため、注意が必要です。気分の波が大きい、考えがまとまらないなど、いつもの自分と違うと感じた場合は、自律神経の乱れが影響しているかもしれません。
行動面の変化
自律神経の乱れは、行動面にも影響を及ぼします。
・仕事などの作業の効率が落ちる
・外出が億劫になる
・休んでも疲れがとれない
・ミスが増える
・朝起きるのがつらい
行動面の変化は、心身の不調が生活に影響し始めているサインです。放置すると悪循環に陥りやすいため、早めにケアすることが大切です。
自律神経が整うことで得られる効果
自律神経が整うことで得られる効果には、以下のようなものがあります。
・睡眠の質が上がり、疲労回復が促進される
・免疫力が上がり、風邪をひきにくくなる
・頭痛や肩こりなどの自律神経失調症状が改善される
・イライラや不安感が減少し、精神的に安定する
自律神経が整うと体の調子が良くなるだけでなく、心の安定や生活の質の向上にもつながります。ここでは、代表的な効果を4つ紹介します。
睡眠の質が上がり、疲労回復が促進される
自律神経が整うと夜間に副交感神経がしっかりと働くため、寝つきが良くなります。寝つきが良くなるだけでなく、ぐっすりと眠れることが増えるため翌朝の目覚めがすっきりします。
睡眠の質が上がることで日々の疲れがとれやすくなり、仕事や勉強に集中しやすくなるなど、日中のパフォーマンスの向上につながります。
免疫力が上がり、風邪をひきにくくなる
自律神経は心拍や消化、体温だけでなく免疫機能の調整にも関わっています。副交感神経が優位になると、体が回復するモードになり、免疫細胞が働きやすい状態になります。
そのため風邪をひきにくくなったり、体調不良からの回復が早くなったりします。また慢性的なだるさや不調が出にくくなる、といった変化も期待できるでしょう。
頭痛や肩こりなどの自律神経失調症状が改善される
自律神経が整うと血流や筋肉、体温調節などの体の基本的な働きがスムーズとなります。その際、副交感神経の活動が活性化し、血流が改善し筋肉の緊張がゆるむため、慢性的な不調が軽減されやすくなります。
血流は、身体のありとあらゆる機能の土台となっているため、改善されることで頭痛や肩こり、めまいや手足の冷えといった症状の改善が期待できます。
イライラや不安感が減少し、精神的に安定する
自律神経が整うと、脳の情動をコントロールする仕組みがスムーズに働くようになり、気持ちの波が落ち着きやすくなります。交感神経が過剰に働いていると、体は常に緊張モードになり、些細なことでイライラしたり不安が強くなったりします。
しかし自律神経が整うことで副交感神経が優位となり、脳の緊張が緩み、呼吸や心拍が落ち着き、気持ちが安定しやすくなります。
気持ちが不安定、感情のコントロールが難しいと感じている人ほど、自律神経が整ったときの変化を実感しやすいでしょう。
自律神経が整う生活習慣
自律神経を整えるための生活習慣は、朝、日中、夜でそれぞれ異なります。朝、日中、夜に分けて解説します。
朝の習慣
自律神経を整えるための朝の習慣には、以下の3つがあります。
・起床後にカーテンを開けて、朝日を浴びる
・コップ一杯の水を飲む
・少しだけでも朝食を摂る
一つずつ、詳しく紹介します。
起床後にカーテンを開けて、朝日を浴びる
起床後にまずカーテンを開けて自然光を浴びることは、自律神経を整えるうえで効果的です。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、交感神経が緩やかに働き始め、体が活動モードに切り替わっていきます。
朝日を浴びると、以下のような効果がみられます。
・体温が上がり、代謝が整う
・脳が活性化し、集中力が高まる
・夜の眠りの質が向上する
上記のように、1日のリズムを整えるうえで重要なものばかりです。
朝日を浴びる習慣をつけるためには、朝の日の光が入りやすい住居であることも大切です。自律神経を整えるためには、カーテンを開けたら自然に日の光が入ってくるような住まいが望ましいでしょう。
コップ一杯の水を飲む
自律神経を整えるために重要なことの一つに、起床後の水分補給があります。わたしたちは睡眠中、知らないうちに汗をかくなど水分が失われています。
寝てるあいだに失った水分を補給することで、血流がスムーズになり体が少しずつ活動モードへと切り替わっていきます。
朝の水分補給はほかにも、体温が上がりやすくなったり便通が整いやすくなったりするといったメリットもあり、朝の活動開始をスムーズにしてくれます。
少しだけでも朝食を摂る
自律神経を整えるための朝の習慣の一つは、少しだけでも朝食を摂ることです。食べ物が胃のなかに入ることで消化器系が動き始め、交感神経が適度に働き、体が自然と目覚めます。
特に朝食には、以下のような効果が期待できます。
・血糖値が安定し、集中力が上がる
・体温が上がり、代謝が整う
・午前中のだるさが軽減する
このように、朝食は自律神経を整えるうえで欠かせない習慣です。
日中の習慣
自律神経を整えるための日中の習慣には、以下の3つがあります。
・正しい姿勢を意識する
・軽い運動やストレッチをする
・ぬるめのお風呂に浸かる
一つずつ、詳しく紹介します。
正しい姿勢を意識する
正しい姿勢を意識することは、自律神経を整えるために重要です。姿勢が崩れると首や肩に負担がかかり、血流が悪くなりやすいです。血流が悪くなると交感神経が過剰に働き、疲れやすさや集中力の低下に繋がります。
背筋を伸ばして頭の位置をまっすぐにキープするだけで呼吸が深くなり、副交感神経が働きやすくなります。
特に長時間デスクワークをする人は、こまめに姿勢を正すことを意識しましょう。そうすることで、自律神経にかかる負担を減らすことができます。
軽い運動やストレッチをする
軽い運動やストレッチをすることも、自律神経を整えるために重要な習慣の一つです。日中に軽い運動やストレッチを取り入れることで筋肉の緊張が緩み、血流が改善され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
首まわりや肩まわり、腰まわりをほぐすことは、交感神経の過活動を抑える効果があります。激しい運動でなくても良いので、散歩や深呼吸をしながらのストレッチなどを日中の習慣にすると良いでしょう。
ぬるめのお風呂に浸かる
ぬるめのお風呂に浸かることも、自律神経を整えるための日中の習慣の一つです。38〜40℃のゆるめのお湯に浸かることで、深部体温が上昇します。その後、深部体温が下がり始めるとリラックス状態になり体は休息モードに入り、副交感神経が優位になります。
お湯がすぐに冷めてしまうとリラックスモードが中断されてしまいます。そうならないために、快適な入浴環境を整えておくことも大切です。
寝る1時間前からスマートフォン・パソコンを控える
寝る直前にスマートフォンやパソコンに触れることを控えるのも大切です。就寝前にスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使用すると、脳を刺激して交感神経を活性化させてしまいます。
ブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしやすいです。
就寝1時間前には、スマートフォンやパソコンから離れて部屋の電気を暗くし、体を休息モードに切り替えていきましょう。スマートフォンやパソコンではなく読書やストレッチなど、リラックスできる習慣に変えることで、副交感神経が働きやすくなり、睡眠の質が向上します。
心理士がおすすめする自律神経の整え方
心理士がおすすめする自律神経の整え方には、以下の3つがあります。
・自律神経が乱れる原因を探す
・交感神経の過活動を抑える
・心身が落ち着く空間をつくる
自律神経を整えて、快適な生活を送りましょう。
自律神経が乱れる原因を探す
自律神経を整える第一歩は、自律神経が乱れる原因を探すことです。自律神経の乱れの要因は、ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れなど人によってさまざま。まずは自分の心と体の状態を観察し、どのタイミングで不調が出やすいのかを把握することが大切です。
原因がわかるとするべき対策が明確になり、無理のない範囲で改善に努めることができます。日記やメモ、スマートフォンのアプリなどを使って体調の波や気分の変化を記録することで、自律神経の乱れを客観的に捉えやすくなります。
交感神経の過活動を抑える
自律神経を整えるためには、交感神経の過活動を抑えることが有効です。ストレスや緊張状態が続くと、交感神経が過剰に働き、心身が常に戦闘モードの状態になります。
戦闘モードを放置すると、頭痛や肩こり、イライラなどの不調が出やすくなるため、意識的にブレーキをかける習慣が必要です。
深呼吸や軽いストレッチ、ぬるめのお風呂に浸かるといった、体を緩める行動をとりましょう。体を緩める行動は、副交感神経を働かせる効果があります。頑張りすぎているかもと感じた場合は、短時間でもいいのでリラックスする時間をとりましょう。
心身が落ち着く空間をつくる
自律神経を整える方法の一つに、心身が落ち着く空間をつくることが挙げられます。散らかった部屋、暗すぎる照明などは知らないうちに交感神経を刺激してしまうことがあります。
反対に、自然光の入る風通しの良い空間はリラックスできるため、副交感神経が働きやすくなります。アロマオイルなどお気に入りの香りがするものや観葉植物を置くなど、五感がリラックスできる環境づくりが大切です。
自律神経を整えて、生活の質向上を目指そう
自律神経が整うと心身ともに本来のリズムを取り戻し、毎日過ごしやすくなります。生活習慣や環境を少し整えるだけでも、気分や睡眠が安定し、暮らしの質が向上します。自分のできる範囲から、自律神経が整う習慣を取り入れてみましょう。
