【管理栄養士監修】ベジファーストとは？健康にいい理由とおすすめ野菜・スープレシピ

食事に関する健康法の中でも特に簡単で、すぐに実践できる「ベジファースト」という食べ方を知っていますか？

今回は、ベジファーストが健康に良い理由や、その効果をより高めるためのポイントなどについて管理栄養士が紹介していきます。ベジファーストがどういうものかわからない方や、本当に効果があるのかわからないという方は、ぜひ最後までご覧ください。

浄水器付きの住まいを見る

エリア別に物件を探す

ガスコンロ二口以上の住まいを見る

エリア別に物件を探す

ベジファーストとは

ベジファーストとは、その名の通り、食事の最初に野菜から食べる食事方法のことを言います。ただし、野菜と言ってもサラダだけではなく、汁物やきのこ類なども含まれます。つまり「野菜や食物繊維を多く含むものを最初に食べましょう」という食事方法です。

ベジファーストが健康に良いと言われている理由

野菜類を最初に食べるだけのベジファーストは、本当に効果があるのでしょうか？ベジファーストが健康に良いと言われている理由について、解説していきます。

血糖・血中脂質の上昇を防ぐ効果がある

ベジファーストが健康に良いと言われている理由の一つに、血糖や血中脂質の上昇を防ぐ効果があることが挙げられます。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、この食物繊維が血糖や血中脂質の上昇を防ぐ効果を持っています。そのため、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を患っている方は、特にベジファーストがおすすめです。

また病気を患っていない方でも、食事によって急激に血糖値や血中脂質が上昇すると、発症のリスクとなります。予防のためにも、ベジファーストは効果的と言えます。

参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

腸内環境が整う

ベジファーストの効果として、腸内環境が整うことも挙げられます。これも食物繊維によるもので、食物繊維によって腸内環境が整えられると、便秘の改善などの効果に加え、免疫機能の改善が期待できることがわかっています。

お通じの悩みがある方はもちろん、体調が優れないという方にもベジファーストはおすすめです。

参考：九州病院「免疫力アップの食生活」

体重管理にも効果的

ベジファーストは、体重管理にも効果的だと言われています。食物繊維は、胃や腸の中で水分を含み膨張するため、満腹感を得やすくなるのです。また、食物繊維自体はほぼカロリーがないため、食べ過ぎによるカロリー過多を防ぎ、体重管理に効果を発揮します。

参考：国立循環器研究センター「栄養に関する基礎知識」

管理栄養士が推奨するベジファースト向けの野菜5選

ベジファーストを行う際は、食物繊維を多く含む食品を積極的に選ぶことで、より高い効果が期待できます。では、実際にどのような野菜がベジファーストにおすすめなのでしょうか？食物繊維はもちろん、そのほかの栄養素も多く含む、栄養価の高い野菜を紹介します。

ほうれん草

ほうれん草は食物繊維に加え、鉄分やビタミンA、ビタミンCなどが豊富な野菜です。ほうれん草は、女性に不足しがちな鉄分が補給できるうえに、さまざまなビタミンも摂取できる栄養価の高い野菜と言えます。また火を通すことでかさが減り、一度にたくさん食べられる点もおすすめできるポイントです。

キャベツ

キャベツは、ビタミンCや葉酸が豊富な野菜で、比較的カロリーが低いことが特徴です。また、キャベツは一年を通して購入でき、生でも加熱しても食べられるため、使い勝手の良い点もおすすめポイントです。

ごぼう

ごぼうは、食物繊維を多く含む野菜です。ごぼうに含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動を促進する効果を持っているため、便秘の解消に特に効果的です。また最近の研究で、ごぼうに含まれる食物繊維に抗菌作用があり、がん細胞を抑制する効果があることがわかってきました。

お通じに悩んでいる方は、ごぼうを積極的に食べてみるのはいかがでしょうか。

トマト

トマトは、ビタミンCやカリウムなどに加え、特有のリコピンという栄養素を含んでいます。リコピンは強い抗酸化作用を持つ栄養素であり、がんや動脈硬化などの予防に効果を発揮することが期待されています。

また、トマトは生でも加熱しても食べられるうえに、調理の幅が広いため、野菜に飽きてしまうという方にもおすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンAやビタミンCを多く含む野菜です。特にビタミンCは、いちごやレモン果汁の約2倍含まれていると言われています。また、カルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンKが同時に含まれている数少ない野菜でもあるため、子どもから大人まで食べてほしい野菜です。

ブロッコリーも一年を通して購入できるうえに、レンジなどで簡単に調理できるため、使い勝手が良い点もおすすめです。

浄水器付きの住まいを見る

エリア別に物件を探す

ガスコンロ二口以上の住まいを見る

エリア別に物件を探す

ベジファーストを効果的に行うためのポイント

野菜を最初に食べるだけで効果があるベジファーストは、野菜に含まれる栄養素を効率的に摂取し、ベジファーストの効果を上げるためのポイントがあります。

生野菜を摂るように心がける

野菜は可能であれば、生野菜のほうが望ましいです。野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルは、水に溶ける性質を持つものも多いため、栄養素をしっかりと摂取するには生野菜がおすすめです。しかし、毎日の食事で生野菜を食べることは、難しいかもしれません。電子レンジで加熱するなど、水に触れないような調理をすれば、栄養素を損なうことなく摂取できます。

生野菜の摂取が難しければ、スープなどにしてビタミン・ミネラルごと食べる

生野菜の摂取が難しい場合は、スープや汁物などにして、野菜から出た栄養素も一緒に食べるように意識しましょう。この方法は、火を通すことでしか食べられない根菜類や、火を通すことでかさが減り、食べやすくなる葉物野菜などに適しています。生野菜が苦手な方も、この方法でベジファーストを実践してみましょう。

より効果を得るには「野菜→タンパク質→炭水化物」の順に摂取する

ベジファーストの効果をより得るためには、野菜の次にタンパク質を含む主菜、最後に糖質を含む主食を食べるように意識しましょう。

カロリーとして換算される三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)は、血糖値の上昇速度に違いがあり、炭水化物＞タンパク質＞脂質の順に上昇速度が速いと言われています。そのため、いきなり炭水化物を摂るのではなく、食物繊維を多く含む野菜類を最初に食べ、次に主菜、最後に主食を食べることにより、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

また、血中脂質は血糖値ほど食後に急上昇するわけではないため、野菜のあとであれば、食べる順番を気にする必要はありません。また、麺類や丼ものなど、一つにまとまっている料理の場合でも、麺やご飯以外のものから食べることを意識してみましょう。

ガスコンロ二口以上の住まいを見る

エリア別に物件を探す