一人暮らしをしていると、疲労から「今日はもう何もしたくない…」というときもありますよね。そんな時、冷蔵庫の中身だけでサッと作れるような簡単レシピのレパートリーがあれば助かるのではないでしょうか。
今回は一人暮らし必見の、何もしたくない時の晩ご飯レシピを紹介します。
何もしたくない時は簡単おいしい手抜きメニューに甘えよう！
誰にだって、クタクタになって帰宅して何もしたくない時があります。
特に一人暮らしだと、家事を全て自分でしなければいけないので大変ですよね。料理なんてする気力はないし、スーパーやコンビニに行く元気もない…。
そんな日は、お家の冷蔵庫にあるもので簡単手抜きメニューを作って、晩ご飯にしてしまいましょう！この記事では、何もしたくない時の晩ご飯レシピをご紹介していきます。
疲れ度0％から100％まで、3段階に分けてご紹介しますので、気になるレシピがあればぜひ材料をストックしておいてください。
【疲れ度30％】なんだか気分が乗らない日の晩ご飯
まずは、疲れ度30％くらいのとき。クタクタではないけど、料理をする気分になれない時の晩ご飯メニューにいかがでしょうか？
料理初心者の方にもおすすめの簡単に作れるレシピを紹介します。
簡単なのに絶品！トマトとモッツァレラのパスタ
とろけるモッツァレラチーズが美味しい簡単パスタです。チーズは余熱で溶かすくらいがベスト。余ったトマト缶の中身は他の容器に移して保存しておきましょう。
材料（一人分）
お好みの太さのパスタ 100g
モッツァレラチーズ 50g
塩 ひとつまみ
＜ソース＞
トマト缶 1/2缶
水 75ml
コンソメ顆粒 大さじ1
にんにく（チューブ入り） 約2cm
塩 適量
胡椒 適量
作り方
①大きめのフライパンに、ソースの材料をすべて加え、中火で加熱する。
②ソースが煮立ったら、一度火を止めておく。
③モッツァレラチーズを一口大にカットしておく。
④鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ加える。
⑤パスタを規定時間より少し早めに取り上げ、ソースのフライパンに入れる。
⑥フライパンを振りながら、パスタがソースを吸うように絡める。
⑦味を見て、塩胡椒で調整する。
⑧火を止めてから一口大に切ったモッツァレラチーズを入れて混ぜたら完成。
ボリュームたっぷりとん平焼き
たっぷりのキャベツとジューシーな豚肉、卵が相性抜群のメニューです。ボリュームがあるのに低糖質でヘルシーなのも魅力で、ダイエット中の方にもおすすめできます。
材料（一人分）
豚バラ薄切り肉 30〜40g
キャベツ 90g
卵 2個
＜調味料＞
サラダ油 少々
塩胡椒 少々
お好みソース 適量
マヨネーズ 適量
作り方
①キャベツは洗って千切りに、豚肉は2cm程のサイズに切り、卵は事前にといておく。
②熱したフライパンにサラダ油をひき、中火で豚肉を炒める。
③豚肉に火が通ったらキャベツを加え、しんなりしたら塩胡椒をかける。
④火が通ったら一度皿に取り出し、キッチンペーパーでフライパンの汚れを軽く拭き取る。（熱いので箸などを使うと◎）
⑤再度中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、といた卵を入れて薄焼き卵にする。
⑥卵が固まってきたら④で取り出したキャベツと肉を卵の真ん中にのせる。
⑦オムレツのように巻いてお皿に盛り付けたら、出来上がり。
ほっときミルフィーユ鍋
材料を切ってお鍋に入れて、放置しておけばできる簡単鍋です。不足しがちな野菜もたっぷり食べることができ、様々な野菜に活用できるおすすめメニューです。味が薄いと感じる方は、ポン酢につけてお召し上がりください。
材料（一人分）
豚バラ薄切り肉 200g
白菜 400g（1/4玉くらい）
＜調味料＞
塩 小さじ1/3
酒 大さじ1（なくても可）
鶏ガラスープの素 大さじ1
作り方
①豚バラ肉に塩をふりかけておく。
②白菜は根元を切って葉に分け、鍋に入れやすいサイズにカットする。
③鍋に白菜を敷き詰め、底が見えなくなったら次は豚肉を敷き詰める。
③を繰り返し、順番に重ねていく。
④全部入ったら火をつけ、弱〜中火で加熱する。
⑤酒と鶏ガラスープの素を入れ味付けをする。
⑥蓋をして放置。10分程たったら、全体を混ぜ合わせて、出来上がり。
鯖缶とキャベツのバター醤油蒸し丼
鯖缶とキャベツを重ねて蒸すだけで簡単にでき、n-3系脂肪酸と食物繊維を手軽に補給できるメニューです。
材料（一人分）
ご飯 適量
鯖水煮缶 1缶（150g）
キャベツ 100g
バター 5g
黒こしょう 少々
＜調味料＞
醤油 小さじ1/2（または塩ひとつまみ）
作り方
①キャベツを手でちぎって水洗いし、水気を切る。
②フライパンに水気を切ったキャベツを広げ、上に鯖缶（汁ごと）とバターを乗せる。
③蓋をして中火で3〜4分蒸す。
④蒸し上がったら、鯖を軽くほぐし、醤油を回しかけて全体を混ぜる。
※キャベツの芯に火が通っていなかったら、追加で3分加熱する。
⑤混ぜたらご飯にのせ、黒こしょうをふって、出来上がり。
鶏むねとピーマンの塩レモン炒め
さっぱり味で疲れた日に食べやすい一皿。鶏むね肉でもぱさつかずにしっとり仕上がります。
材料（一人分）
鶏むね肉 120g
ピーマン 2個
オリーブオイル 小さじ1
＜調味料＞
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
酒 小さじ1（なくても可）
レモン汁 小さじ1
作り方
①鶏むね肉は皮と筋を取り一口大、ピーマンはヘタとワタを取り細切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を中火で焼く。肉の色が白く変わったらピーマンと酒を加えて炒める。
③塩こしょうで味をととのえ、仕上げにレモン汁を回しかけて出来上がり。
【疲れ度40％〜60％】今日は疲れた…しんどい時の晩ご飯
続いては、疲れ度40〜60％。疲れてしんどい時は、パパッとスタミナがつく簡単メニューをしっかり食べて翌日に備えましょう。
ピリ辛豚キムチ丼
ご飯がもりもり進む、ピリ辛ジューシーな豚キムチ丼です。元気がある時は目玉焼きやねぎをトッピングするのもおすすめです。
材料（一人分）
豚バラ薄切り肉 100g
キムチ 100g
ご飯 適量
＜タレ＞
おろしニンニク 小さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
作り方
①豚肉を一口大に切り、＜タレ＞の材料を混ぜる。
②フライパンを熱し、豚バラ肉を並べて中火で両面焼く。
③火が通ったらキムチを加え、しばらく炒めたら①で混ぜた＜タレ＞も加えてよく混ぜる。
④ご飯を器に盛り、上にのせたら出来上がり。
そうめんで作る塩ラーメン
まるで塩ラーメンのような一杯が、そうめんで手軽に作れるメニューです。そうめんが余っていたらぜひ挑戦してみてください。
材料（一人分）
そうめん 80〜100g
こしょう 少々
水 300ml
＜お好みで＞
ゆで卵 1個
ねぎ 適量
もやし 適量
など
＜調味料＞
鶏がらスープの素 大さじ1/2
白いりごま 大さじ1/2
にんにくすりおろし（チューブ） 約2cm
塩 小さじ1/4
作り方
①器に＜調味料>の材料を入れ、混ぜておく。
②水300mlを沸かし、沸いたら①の調味料と混ぜスープにする。
③材料を追加する場合はこのタイミングで準備しておく。
④大きめの鍋で別途湯を沸かし、そうめんを規定時間茹でる。
⑤そうめんが茹で上がったらざるにあげ、流水で揉み洗いして締める。
⑥締めたそうめんをスープの器に入れる。
⑦好みで具材を盛って、出来上がり。
ささみの梅茶漬け
タンパク質と炭水化物がしっかり摂れて、さらさら食べられるお茶漬けです。あっさりとしているのでなんだか食欲がない時にもおすすめです。
材料（一人分）
ご飯 1杯
鶏ささみ 40g
ご飯 100g梅干 1個
刻みネギ、刻み海苔 適量（お好みで）
＜調味料＞
鰹節だしパック 小分け1パック
水 3カップ
塩 ふたつまみ
醤油 少々
作り方
①鍋に水3カップと鰹節だしパックを入れて火にかけ、沸騰したら取り出す。
②ささみは筋を取っておく。
③①に塩とささみを入れ、もう一度沸騰したら火を止めて5分置き、余熱でささみに熱を加える。
④5分経ったらささみを取り出して粗熱を取る。その間に、残っただし汁に醤油を加えてもう一度沸騰させる。
⑤ご飯を盛り、ささみを手でちぎりながらご飯の上にのせる。
⑥熱々のだし汁を上からかけ、ネギ、梅干し、海苔をのせて、出来上がり。
ツナ塩昆布バターうどん
冷凍うどんにツナと塩昆布を和えるだけ。たんぱく質と炭水化物を一皿で確保。
材料（一人分）
冷凍うどん 1玉
ツナ缶 1/2〜1缶（70〜140g・油は少し切る）
塩昆布 小さじ2
バター 5g
醤油 小さじ1/2
刻みねぎ 適量（あれば）
作り方
①冷凍うどんを袋表示どおりにレンジで温める。
②器で油を切ったツナ、塩昆布、バター、醤油を混ぜ、温かいうどんを加えて全体を和える。
③ねぎをのせて、出来上がり。
【疲れ度70％〜100％】もう1歩も動けない。何もしたくない時の晩ご飯
最後は、疲れ度70〜100％。「クタクタでもう動けない、いますぐ晩ご飯を食べて眠りたい。」という日の晩ご飯レシピです。
ただし、疲れていても何も食べないのはNG。カラダに栄養がなくなり余計疲れてしまいます。何かをしながらでもいいのでささっと作って翌日に備えましょう。
レンジでできる肉そぼろ丼
しょうがの香りが食欲をそそる、簡単肉そぼろ丼です。混ぜてチンして出来上がりなので、ながら作業でも料理ができちゃいます。
材料（一人分）
ご飯 1杯
合いびき肉 150〜200g
＜調味料＞
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
おろししょうが（チューブ） 小さじ1
水 大さじ2
作り方
①耐熱皿に＜調味料＞の材料と合いびき肉を入れ、スプーンでよく混ぜる。
②ふんわりラップをして、600wのレンジで1分間加熱を4回行う。取り出すたびに、かき混ぜる。
③全体に火が通ったらご飯にのせて、出来上がり。
今すぐ食べられるかけうどん
冷凍庫にうどんがあれば、最強手抜きレシピのかけうどんで晩ご飯にしましょう。もちろん冷蔵の袋うどんでもOK。うどんはいろいろと簡単にアレンジができるので常備しておくと良いですよ。
材料（一人分）
冷凍うどん 1玉
麺つゆ 適量
ネギ、天かす、かまぼこなど（あれば）
作り方
①耐熱皿にうどんをのせて、ふんわりとラップをかけて袋の表示に合わせてレンジで温める
②耐熱容器に麺つゆを入れ、ラップをせずに600Wのレンジで2分加熱する。
③①のうどんに②の麺つゆをかけ、お好みで具を盛り付けて、出来上がり。
鶏もも焼
「疲れている時でもとにかくお肉が食べたくなる」という方も多いはずです。鶏肉はボリュームもあり、栄養たっぷり。焼いて調味料をかけるだけでも十分美味しく食べることができます。調味料を変えるだけでアレンジが簡単なので、ささっとを焼いて、お腹を満たしましょう。
材料（一人分）
鶏もも肉 1枚
醤油 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
塩こしょう 少々
作り方
①鶏もも肉を一口大にカットし、塩こしょうをかける。
※気になる方は皮やスジを取っても良いでしょう。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉を皮を下にして焼いていく。
③皮目がきつね色になったら醤油を回し入れる。（余力があれば、わさびかすりおろしニンニクを醤油に混ぜて）
④両面こんがり焼いて、一つだけ半分に切って中まで焼けたことを確認する。
焼けていれば皿に盛って、出来上がり。
※焼けていなければ、食べやすい大きさにカットして電子レンジでチンすると簡単に火が入ります。
納豆キムチのせご飯
開けて混ぜてのせるだけ。発酵の力とたんぱく質を一皿にまとめて、明日への気力をチャージしましょう。
材料（一人分）
ご飯 1杯
納豆 1パック（付属のたれも使用）
キムチ 50g
卵黄 1個（なくても可）
ごま油 数滴（お好みで）
刻みのり 少々
作り方
①納豆と付属のたれを混ぜる。
②ご飯にキムチと納豆をのせ、卵黄を落とす。
③ごま油をたらし、刻みのりを散らして、出来上がり。
ツナ豆腐めんつゆ丼
豆腐を崩してツナとめんつゆをかけるだけ。噛む元気がない日にも食べやすい丼です。
材料（一人分）
ご飯 1杯
絹ごし豆腐 150g
ツナ缶 1缶（油は軽く切る）
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2〜3
白いりごま 小さじ1（あれば）
刻みねぎ 適量（あれば）
作り方
①ご飯に水気を切った豆腐を手で崩してのせる。
②油を切ったツナとめんつゆをかけ、好みでごま・ねぎをのせて、出来上がり。
しらすバター醤油ご飯
温かいご飯の余熱でバターが溶け、しらすの塩気と相性抜群です。疲れているけどちょっとリッチなものを食べたいときにおすすめです。
材料（一人分）
ご飯 1杯（温かいもの）
しらす 30〜40g
バター 5g
醤油 小さじ1/2
白ごま・刻みねぎ 少々（あれば）
作り方
①熱いご飯にバターをのせ、しらすを広げる。
②醤油を回しかけ、さっと混ぜる。
③好みで白ごま・ねぎをのせて、出来上がり。
即席みそ汁おじや
インスタントみそ汁にご飯を入れるだけ。食欲がない日でも喉通りがよく、体も温まります。お味噌汁に合う具材なら何を入れても簡単にアレンジできます。
材料（一人分）
冷やご飯 120g
インスタントみそ汁 1食分
熱湯 250ml
乾燥わかめ 小さじ1（あれば）
すりごま 小さじ1（あれば）
作り方
①器にご飯・みそ汁の具と粉末・わかめを入れる。
②熱湯を注いで軽く混ぜ、仕上げにすりごまをふって、出来上がり。
何もしたくない時の晩ご飯用にストックしておくと便利な食材・調味料
何もしたくない日でも簡単にご飯の準備をするためには、日頃から様々な食材をストックしておくことが重要です。
ストックする際には、冷蔵庫・冷凍庫・常温の3か所に分散することを意識しましょう。そうすることで、収納場所に困らない上、ストック食材のバリエーションも確保することができます。
どんなものをストックすればいいのかお悩みの方は、以下のものを参考にしてみてください。
・パックご飯・冷凍ご飯
主食が数分で確保できて、アレンジが幅広い
・冷凍うどん・そば
電子レンジ対応タイプは鍋いらずで簡単
・缶詰
開けるだけでそのまま食べられる
・卵
アレンジの幅が広く、タンパク源としても優秀
※消費期限は他の食材よりも短め
・納豆
開けてそのまま食べられる。主食との組み合わせもしやすい
・冷凍野菜
下処理不要でビタミンや食物繊維を摂取できる
・キムチ・漬物
副菜にも調味にも使えて便利な食材
・チーズ
味付けはもちろん、不足しやすいカルシウム源としても優秀
・乾燥わかめ
場所を取らないため省スペースで期限も長い
・インスタントみそ汁・スープ
お湯を入れるだけで一品増やせる。
本当に疲れて何もできない場合は？
本当に疲れた日は、簡単な調理もできないこともあるでしょう。そういった日でも、ご飯を食べて栄養補給をするためには、どういった方法があるのでしょうか？
まずはしっかりお腹を満たすということを念頭にその方法を考えてみましょう。
冷凍食品やカップラーメンに頼る
温めるだけ、お湯を入れて待つだけで完成する、冷凍食品やカップラーメンは、疲れた日に活用したい食品の一つです。
ただし、栄養の偏りや体への影響を不安に思う方もいるでしょう。その場合は、野菜やお肉などの具材がたくさん入っている商品を選びましょう。冷凍野菜などを活用するのも効果的です。
一方で、カップラーメンの汁を残すなど、ちょっとした工夫でも栄養素の偏りを防ぐことができます。
コンビニのチルド惣菜に頼る
自宅近くにコンビニがある場合は、コンビニのチルド惣菜を活用するのも効果的です。コンビニの商品も、身体に悪いという印象を持っている方も多いですが、選び方に注意すれば問題ありません。
コンビニで商品を選ぶ際は、「主食＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜/海藻）」の3点セットを揃えることが重要です。家にある食材と組み合わせるのであれば、足りないものをコンビニで買い足しましょう。
ただし、コンビニの商品は塩分量が多いことがあるため、余裕があれば成分表示を確認しましょう。食塩相当量1食2.5g未満が一つの基準です。
フードデリバリーサービスで注文する
買い物や調理を一切したくないという時は、フードデリバリーサービスの活用も視野に入れましょう。自炊と比べて割高ではありますが、疲れた日に届いてすぐに食べられることは大きなメリットです。
栄養を確保したい時には、定食屋やファミリーレストランなど、主食・主菜・副菜が揃う店舗を選ぶことがおすすめです。
何もしたくない時の晩ご飯は「簡単」を極めよう
疲れている日は、火を使わない・切らないなど、自分にとって「簡単」なやり方を選ぶことで楽に食事を準備することができます。
料理のハードルを下げるためには、パックご飯や缶詰などのストック食材を活用してあげることが効果的です。
また、食事の心理的ハードルを下げるためには、冷凍食品やコンビニ、フードデリバリーを利用するという意識も必要です。
今回紹介したメニューを日々の料理に活用しつつ、無理なく食事ができるよう工夫してみてください。
