物価高が続く昨今、食費は家計を圧迫する大きな要因です。ですが、普段から食べるものの質は落としたくない、美味しい料理をコスパよく作りたいと考える方も多いのではないでしょうか？
今回は、食費を節約し、家計を助けるコスパの良い食材の紹介とそれらを活用したメニューなどについて紹介します。
食費の節約を意識するにあたって知っておきたい知識
毎日の食事が家計に与える影響は大きく、食費の節約は生活全体の安定をもたらします。食費の節約を始める際に重要なのは、どのくらいの節約を目指すと良いのか、目安を知ることです。まずは平均的な食費の目安と現在の食費を比較して、自分の家計の位置付けを確認しましょう。
食費は月収の25％（エンゲル係数）が理想
エンゲル係数とは、消費支出に占める食費の割合を示す指標です。財務省の家計調査によると、2024年度のエンゲル係数は二人以上の世帯で28.3％でした。理想としては、エンゲル係数を25％以下に抑えるのが理想と言えるでしょう。
参考：https://www.stat.go.jp/data/kakei/sokuhou/tsuki/pdf/fies_gaikyo2024.pdf
世帯人数別の食費の平均
食費の平均は世帯人数によって大きく異なります。家計調査による世帯人数ごとの食費の平均と比較して、まずは自分自身の食費が適性の範囲内なのか、それとも節約する余地があるのかを検討しましょう。
一人暮らし
一人暮らしの食費は平均43,941円で、そのうちの10,284円を外食費が占めます。そのため、自炊中心の食生活に切り替えると、食費を3万円台に抑えられる可能性があるでしょう。コンビニを都度利用すると割高になるため、週末にスーパーマーケットでまとめ買いをする習慣を付けましょう。
二人暮らし
二人暮らしの食費は平均75,374円で、そのうちの約30％を外食費や調理食品が占めます。共働き世帯は時短メニューが増えがちですが、自炊を分担するなどの対策をすると、外食や調理食品の比率を下げやすいでしょう。
三人以上の家庭
三人以上世帯の食費は平均88,000円～96,328円です。このうちの約21％を外食費が占めています。子どもの成長に伴って食材量が増えますが、まとめ買いを意識することにより食材費を抑えられるでしょう。
食費の記録として家計簿を始めよう
食費を管理する上で重要なのは、日々のコストを記録する事です。ここでは、おすすめの家計簿アプリと、家計簿上で食費をつける際のポイントを解説します。
おすすめの家計簿アプリ
おすすめの家計簿アプリとして、「マネーフォワード ME」などが挙げられます。銀行口座やクレジットカードと連携でき、自動的に支出の内容をカテゴリー分けできるため、食費の支出管理を簡単に行えます。
また、レシートを撮影するだけでデータを取り込める点も便利です。無料プランでも基本プランが充実しており、サブスクのコストを抑えられるでしょう。
家計簿上での食費の付け方のコツ
食費の記録は後回しにすると忘れがちなため、食材の購入後や外食後はすぐに記録しましょう。食費を「外食」「食材」「飲み物」などに分け、無駄なコストを可視化しやすくすることもポイントです。また、月次ではなく週次で予算を決める事により、節約を意識しやすくなります。
継続できるかどうかを一番に考えて節約を始めよう
食費の節約を実現する上で重要なのは、継続できるかどうかです。以下のポイントを意識すると、継続の可能性を高められます。
・無理のない目標を立てる
・記録を習慣化する
・家計簿アプリを活用する
・週次で細かく予算を決める
・時短レシピを活用して手軽な料理を増やす
「現在の食費から30％を削減する」といった無理のある計画を立てると、挫折を招く原因になります。平均的なエンゲル係数と現状の食費を比較した上で、ストレスなく削減できる範囲の目標を立てましょう。
また、食費の記録は、家計の現状把握と問題点の発見に不可欠です。家計簿アプリを使うことを習慣化することにより、記録の手間を大幅に減らせるため、食費の節約に努めやすくなります。
自炊するために食材を買う上でのポイント
食費を節約するために重要なのは、外食を控えて自炊の割合を高めることです。しかし、自炊する場合も、お金の使い方を誤ると損をしかねません。ここでは、自炊するために食材を買う上でのポイントを4つご紹介します。
＜自炊するために食材を買う上でのポイント＞
・食費の予算を事前に決めておく
・買うものを決めず（献立を事前に決めず）に買い物にいかない
・家の食品の在庫を把握してから買い物に行く
・買う物によってお店を使い分ける
食費の予算を事前に決めておく
食費の予算上限を決めておくと、衝動買いを防ぎやすくなります。月ごとの予算を決めておき、その週に使える予算に制限をかけましょう。例えば月の食費を4万円とする場合、週1度の買い物で1万円を使える計算になります。
予算を決める際に重要なのは、スーパーマーケットなどでの買い物の予算だけでなく、外食費やコンビニエンスストアを利用した際の費用も計算に加えることです。ガムやキャンディなど、細かな金額のお菓子なども予算に含めましょう。
買うものを決めず（献立を事前に決めず）に買い物にいかない
無計画な買い物も衝動買いの原因です。必要ない食材を買ったり、反対に足りないものがあって買い足したりする必要がないように、必要な食材をリスト化したメモを持参して買い物をしましょう。
家の食品の在庫を把握してから買い物に行く
在庫を把握しないままの買い物は、食材が重複したり、余った食材を腐らせたりする原因になります。買い物に向けたリストを作る際に、冷蔵庫や冷凍庫、食材庫の中身を確認する癖をつけましょう。
在庫の状況を整理すると、余っている食材を優先した献立を考えられることもメリットです。これにより、フードロスを減らせるだけでなく、次回の買い物を最小限に抑えられるため、節約につながります。
買うものによってお店を使い分ける
スーパーマーケットやディスカウントストアなど、利用するお店によって価格や品質が異なります。お店を使い分けることで、節約効果が高まるでしょう。
例えば生鮮食品は市場や直売所が、調味料や乾物はディスカウントストアが割安です。また、スーパーマーケットの特売日を把握しておくと、お得なタイミングを逃しません。
食材費節約のために意識したいお買い物ルール
食材費を抑えるためには、価格の安い食材を選ぶだけではなく、購入方法を考える必要もあります。それでは、どんな購入方法をすれば食材費を抑えることができるのでしょうか？
セールや特売日を狙う
スーパーなどでは、特定の日や曜日にセールや特売が行われているため、そのタイミングで購入するのも食材費を抑えるのに有用です。まとめ買いをし、小分けにして保存しておくことで、食材費を節約することができます。
ただし、セールや特売だからといって、使う予定のないものばかり買っていては本末転倒です。事前に冷蔵庫の中身などを確認しておいて、購入するものはしっかりと決めておきましょう。
まとめ買いをする
食材費を抑えるためには、まとめ買いをするようにしましょう。ちなみに、一度に大量の食材を購入するのもそうですが、大容量パックなどを購入し、小分けして冷凍するなどの工夫をすることでも、食材費を抑えることができます。
まとめ買いをすることで購入金額の何％割引というクーポン等も効果的に活用できるのでおすすめです。
オンラインショップを活用する
食材の価格を抑えるためには、実店舗で購入するだけでなく、オンラインショップを活用するのも効果的です。オンラインショップは、人件費や店舗の維持費などがかからないため、実際の店舗よりも価格が抑えられている傾向にあります。
陳列場所が必要ないため、コアな商品も販売されているというメリットもあります。食材を買いに行くという手間も省けるため、適宜オンラインショップを活用することで食費以外の経費も削減することができます。ただし、配送料には注意しましょう。
プライベートブランド商品を購入する
大規模チェーンのスーパーなどは、プライベートブランドの商品を販売しており、多くの場合それ以外の商品と比べて価格が安い傾向にあります。
品質も他の商品と遜色ない場合が多いため、特にこだわりがない場合は、プライベートブランドの商品を活用することで食材費を抑えることができます。
クーポンやポイントカードを活用する
食材を購入する際は、クーポンやポイントカードも活用しましょう。最近では、各スーパーにポイントカードやアプリが存在しており、クーポンの活用やポイントを貯めることでお得に買いものができるようになっています。
また、昨今の物価高でそういったサービスを活用しないと割高になってしまうことも多いため、積極的に使っていきたいサービスです。
食材費節約の強い味方！コスパの良いおすすめ食材13選
食費を節約するために重要なのは、低価格かつ価格変動が少ない食材を活用することです。
ここでは、コスパが良く節約に役立つ食材を13種類ご紹介します。
もやし
物価の優等生と呼ばれることもあるもやしは、1袋あたり200gと大ボリュームながら、価格は1袋20円〜30円とお手頃です。
冷凍保存すると数週間は日持ちしますが、1年を通して価格が安定することももやしの特徴です。
キノコ類
きのこ類は、価格が手頃で安定している食材の代表格です。しめじ、えのき、エリンギ、舞茸といった種類は、多くが100円前後で手に入ります。
きのこは歯ごたえが良く満腹感を得やすいため、特に汁物などに活用するのが効果的です。料理に加えることで、少ない量でも満足度の高い一品に仕上がります。
豆苗
豆苗は、調理での汎用性が高いおすすめの食材です。クセがなくどんな料理にも活用できる上、価格が常に安定して安いことが大きな魅力です。これは、短期間で栽培でき育成コストが低いことに起因します。さらに、健康志向の高まりを受けて需要が増していることも、市場価格の安定に繋がっています。
豆腐
野菜類に加えて、豆腐も安価な優秀食材の一つです。重量があり満足感も得やすいため、コストパフォーマンスに優れています。さらに、低カロリーでありながら、タンパク質など栄養も豊富に含まれている点も魅力です。
ただし、安くて栄養価が高い一方で、豆腐は意外と傷みが早い食品である点には注意が必要です。パックに記載された保存方法を厳守し、賞味期限を過ぎてからの喫食は控えて、期限内に消費するように心がけましょう。
納豆
納豆は、価格以外のメリットも豊富に持つ食材です。
まず、原料の大豆が安価なことや、日本で長年親しまれ市場が安定していることから、非常に低価格で提供されています。さらに、日持ちがして食卓にも手軽にもう一品追加できるという優れた利便性も持ち合わせています。
じゃがいも
じゃがいもは、収穫量が多いため価格が安くなりがちな食材です。冷暗所で保存をすることで長期保存が可能になるので、食品ロスの削減にも繋がります。加えてボリュームがあるため、食事の満足感を得やすい点も食費削減に効果を発揮します。
たまねぎ
じゃがいもは、食費の削減に大きく貢献できる優秀な食材です。
収穫量が多く安価に手に入るだけでなく、ボリュームがあるため、少ないコストで高い食事の満足感が得られます。また、冷暗所で長期保存ができるため、買い置きしても食品ロスを減らせるというメリットもあります。
にんじん
にんじんは、ストック野菜として非常に優秀です。
日本での需要が高く価格が安定しているため、手に入れやすい食材の一つです。また、日持ちが良く使い勝手も良好です。調理の際、皮むきでロスが出たり、火が通るのに時間がかかったりする難点はありますが、電子レンジを使えば手軽に加熱・調理できます。
キャベツ
キャベツは、コストパフォーマンスが高い食材です。
もやしやきのこ類より高価に見えるかもしれませんが、一玉の重量が大きいため、実際はとても経済的です。また、他の野菜と比べて日持ちが良いため、とりあえず買って損のない食材と言えます。
長期保存のコツは、購入時に一番外側の葉を捨てずに、そのまま一緒に袋に入れて乾燥を防ぐことです。さらに、包丁で切った場合は、切り口の水分を拭き取り、キッチンペーパーで包んでビニール袋で密閉して空気を抜くと、腐敗の進行を遅らせられます。
半カット品は割高になる傾向があるため、一玉で購入し、適切な方法で保存して長く楽しむのがおすすめです。
鶏むね肉
肉類の中で最もコストパフォーマンスに優れているのは、鶏むね肉です。
日本で一般的に消費される鶏、豚、牛の三種のうち、鶏むね肉は最も安価でありながら、一パックあたりの重量も多い傾向にあります。
人気の理由は価格だけではありません。脂質が少なく、低カロリーである一方、タンパク質が豊富という点から、昨今の健康志向に合致しています。また、脂質が少ないおかげで、加熱しても量が減りにくく、満足度の高い料理が作れることも大きなメリットです。
ささみ
ささみは、鶏むね肉を上回るコストパフォーマンスを持つ食材です。
価格がさらに安価であることに加え、鶏むね肉よりも脂質が少ないのが特徴です。そのため、ダイエット中の方やトレーニングに励む方には特におすすめできます。ただし、脂質が少ないために火を通しすぎるとパサつきやすいため、調理の際は加熱時間に注意が必要です。
豚こま肉
豚こま肉は、価格が比較的安い食材の一つとして挙げられます。
これは、豚肉を加工する際に出るさまざまな部位の端材を集めたものであり、廃棄されやすい部分を活用しているためです。また、すでに小さくカットされているため、幅広い料理にそのまま使いやすいという利便性の高さも大きな魅力です。
豚ひき肉
豚ひき肉も、豚こま肉と同様に安価に手に入る食材です。これは、加工時に出る端材を利用して作られていることが多いためです。ハンバーグや麻婆豆腐といった和食以外の用途も広く、私たちの食卓には欠かせない存在となっています。
食材の廃棄を防ぐのは節約の第一歩！食材別おすすめの下処理や保存方法
食材費を節約するには、単に安く購入するだけでなく、買った食材を無駄なく使い切ることも重要になります。そこで疑問となるのが、食品ロスを減らすために、どのような保存方法を実践すれば良いのかという点でしょう。ここでは、食材ごとの最適な保存方法をご紹介します。
野菜類
野菜は種類ごとに最適な保存法が異なります。そのため、すべてをひとまず冷蔵庫に入れておくだけでは、食材を長持ちさせることはできません。本稿では、野菜の鮮度を保つための具体的な保存のコツと、適切な下処理の方法についてご紹介します。
葉物類は密閉して保存する
葉物野菜は、キッチンペーパーなどで包んでからビニール袋に入れ、密閉保存することにより、鮮度を長く保てます。これは、空気（酸素）遮断することにより、野菜の呼吸活動を抑え、劣化を防ぎやすくなるためです。
また、水分が残っていると、そこから腐敗が始まりやすいため注意しましょう。保存前にはしっかりと水気を切ることも重要です。
根菜類は高温多湿を避けた冷暗所で保存する
野菜は生育環境に近い状態で保存することが理想とされており、根菜類は冷蔵庫ではなく、高温多湿を避けた冷暗所での保存が基本です。
すぐに使わない場合は、土をつけたままにしておくとより長持ちします。ただし、土を落としたり、すでにカットしたりしている場合は、冷暗所にこだわる必要はありません。その場合は、きれいに洗ってから冷凍保存する方が、保存期間が延びます。
また、料理での用途が確定している場合は、下茹でを済ませてから冷凍するという方法も有効です。用途に応じて最適な保存方法を選びましょう。
肉・魚類
肉や魚介類は、野菜と比較して腐敗が進行しやすい特性があります。そのため、食中毒を未然に防ぎ、安全性を保つためには、より一層の適切な保存管理が不可欠です。
ラップに包んで保存する
肉や魚をすぐに消費しない場合は、購入時のパックから取り出し、ラップで包んで冷凍保存しましょう。パックごと冷凍も可能ですが、食費節約の観点からは、一食分ずつ小分けにして冷凍するのがおすすめです。
こうすることにより、食べ過ぎを防ぐ効果が生まれ、結果的に食費を抑えることに繋がります。特に、まとめ買いや大容量パックを購入する習慣がある方は、ぜひこの保存方法を取り入れてみてください。
タレに漬け込んで冷凍する
肉や魚の調理法がすでに決まっている場合は、調味料やタレに漬け込んでから冷凍するのも有効です。
これは、塩分濃度が高い状態で保存することにより、漬物と同じ原理で菌の繁殖を抑制できるためです。さらに、味付けしておくことで味がしっかり染み込み、料理の仕上がりの質が向上します。
また、事前に準備が完了しているため、解凍後に焼くだけで済み、忙しい日の調理時間を大幅に短縮できるという利点もあります。
コスパの良い食材を使ったレシピ3選
ここまで紹介してきた食材を使って、簡単に作れるレシピを紹介します。
簡単！キャベツと鶏肉のチャーハン
材料（2人分）
・白米 500g
・鶏胸肉 200g
・キャベツ 1/4個
・卵 2個
・にんじん 1本
・ネギ 2本
・しょうゆ 大さじ2
・塩 適量
・こしょう 適量
・ごま油 大さじ1
作り方
1. ご飯を炊き、キャベツをざく切り、にんじんをみじん切り、ネギを小口切りにしておく。
2.鶏肉は筋をとり、食べやすい大きさにスライスしておく。卵をボウルに割り入れ、混ぜておく。
3.フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏肉を入れて炒める。鶏肉に軽く焼き色がついたら一度取り出しておく。
4. 鶏肉を取り出したフライパンでキャベツを炒め、しんなりしてきたらにんじん、炒めた鶏肉を加え炒める。
5.全ての食材に火が入ったら炊けたご飯を入れ、強火でサッと炒める。
6. 最後にしょうゆ、塩とこしょうで味付けをし、ネギを加えてさっと混ぜたら、盛り付けて完成。
本格的！鶏胸肉の照り焼き
材料（2人分）
・鶏胸肉 2枚（約400g）
・しょうゆ 大さじ3
・みりん 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ2
・にんにく 1片
・サラダ油 大さじ1
・白ごま 適量
・青ネギ 適量
作り方
1. 鶏胸肉の筋をとり、食べやすい大きさに切る。
ニンニクは皮を剥きみじん切り、ネギは小口切りにしておく。
2. ボウルにしょうゆ、みりん、砂糖、酒、みじん切りのにんにくを入れて混ぜ、鶏胸肉を30分ほど漬け込む。
3. フライパンにサラダ油を熱し、鶏胸肉を皮側から焼く。中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 漬けダレをフライパンに加え、鶏肉に絡めながら煮詰める。
5. タレがとろりとして鶏肉にしっかり絡んだら火を止める。
6. 盛り付けて白ごまをふり、小口切りにした青ネギを散らして完成。
もう一品におすすめ！もやしと豆腐のスープ
材料（4人分）
・もやし 1袋
・絹ごし豆腐 1丁（300g）
・鶏がらスープの素 大さじ1
・水 800ml
・しょうゆ 小さじ2
・塩 適量
・こしょう 適量
・青ネギ 適量
作り方
1.鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかける。
2.もやしを加え、中火で煮る。
3.豆腐を一口大に切り、鍋に加える。
4.しょうゆを加え、塩とこしょうで味を調える。
5.ひと煮立ちしたら火を止める。
6.盛り付けて青ネギを散らして完成。
食材の工夫次第で、食費の節約が叶う
食費を削減するためには、価格の安い食材や安定している食材をお得に購入する工夫をすることが重要です。また、食べ盛りの子どもがいる方は、単純な食材の値段ではなく、食材の重量や満足度といった部分にも着目し、コスパの良い食材を購入することで食費の削減に繋げることが可能です。
