毎日10分から始めるウォーキングダイエット!正しいフォームと効果的な方法を5つのステップで伝授!

目次

「ダイエットしたいけど時間がない」「運動は苦手だけどダイエットしたい」といった人におすすめなのが、ウォーキングです。

ウォーキングは、通勤や通学、買い物などでも気軽に始めやすい運動の一つです。

今回は、ウォーキングをより効果的に行うための方法や、ウォーキングを行う際の環境作りについて役立つ情報をお伝えします。あなたの生活の一部にウォーキングが自然と身につくよう、住まい選びの参考にもお役立てください。

ウォーキングはダイエットに効果ある?

まずは、ウォーキングがダイエットに効果があるのかを解説します。ウォーキングによって期待できるのは、主に以下の効果です。

・脂肪燃焼効果

・代謝向上

・セロトニンの分泌

ダイエットをより効果的につなげるウォーキング方法に結び付く内容となりますので、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

日常生活で当たり前のように行っているウォーキングですが、今より少し意識するだけでダイエット効果が高まります。

信州大学学術研究院医学系・特任教授の能勢博氏の研究では、ウォーキングと脂肪燃焼の関係について次のような結論を出しています。

その結論とは、早歩きとゆっくり歩く場合で燃焼割合を比較した結果、ゆっくり歩くほうが脂肪燃焼する割合が多かったのです。つまり、ゆっくり歩く低強度の運動を長く行う方が、ダイエット効果は高いことを示唆しています。

代謝向上

米マサチューセッツ総合病院(MGH)などによる研究では、ウォーキングをたった12分行うだけで、体の多くの代謝物に変化が出ることが明らかになりました。また、12分間のウォーキングを集中して行うことで、健康増進と関連の深い代謝物の80%以上に影響が現れるとのことです。

この研究の成果は、米国心臓学会(AHA)が発行している医学誌「Circulation」にも掲載されています。

12分間の短い時間でも効果が出る、という点に着目すれば運動が苦手な方でも効率的に体質改善につなげられるため、非常に好都合な運動といえるでしょう。

セロトニンの分泌

セロトニンは、私たちの心と体の健康にとって良い作用をもたらしてくれるホルモンです。セロトニン分泌が増えることで、心が前向きになったり、姿勢を保つために必要な筋肉が活性化されたりするなどの効果が期待できます。

また、セロトニンの分泌は、ウォーキングや太陽の光を浴びることで上がります。そのため、朝起きて太陽の光を浴びて散歩することは、セロトニン分泌には絶好の機会です。

セロトニン分泌を促しながら、正しいフォームでウォーキングを続けるとダイエット効果はさらに高まります。

ダイエット効果のある正しいウォーキングのフォームとは?

この項では、よりダイエット効果が高まる正しいウォーキングフォームについてご説明します。次のようなことを意識しながら、ウォーキングを行いましょう。

・ウォークランハンド

・お腹に力を入れる

・肩の力を抜く

・かかとから着地する

それぞれの効果やポイントについてご説明します。

ウォークランハンド

ウォークランハンドとは、基本の手の形をいいます。軽く手を握った後、こぶしを楽にゆるめるポーズです。こぶしを握りしめてしまうと肩に力が入ってしまい、呼吸も浅く速い呼吸になります。

ウォークランハンドを意識して歩くことで、リラックスしてウォーキングを続けることが可能です。

お腹に力を入れる

ウォーキング中、お腹に力を入れることで、姿勢を安定させ呼吸を深く行うことができるようになります。また、お腹に力を入れて歩くことを習慣づけることで、体の引き締め効果も期待できます。

お腹に力を入れる際は、おへその下に意識を置いて歩きましょう。

肩の力を抜く

ウォーキングで肩の力を抜く目的は、余分なエネルギーを使い過ぎないことや、呼吸を深くすることなどです。また、肩に力を入れると、上半身全体が疲れてしまいます。

歩き出す前に、一度肩を持ち上げられるところまで上げてから、力を抜くように下げてみましょう。歩き出しで肩の力が抜けやすくなります。

かかとから着地する

ウォーキングの基本の着地は、かかとからになります。かかとから入って次に足底面の外側、内側の順で着地して、最後につま先で蹴り出すのが理想です。

常に一連の動作を意識するのは難しいため、まずはかかとから着地することを心がけましょう。すると足元が安定して、スムーズな歩行バランスを保てるようになります。

より効果的なウォーキングを行うポイント

この項では、ウォーキングをさらに効果的な運動にするためのレベルアップ方法をご紹介します。主に、下記のような方法です。

・動きやすい靴や服装を選ぶ

・信号や障害物のない道を選ぶ

・無理のない歩幅や速度で歩く

・ウォーキングの疲れは次の日に持ち越さない

それぞれ細かく説明していきます。

動きやすい靴や服装を選ぶ

ウォーキングをケガすることなく、効率的なダイエットにつなげるには、運動に適した靴や服装選びが重要です。ウォーキングを続けるモチベーションアップにもつながるため、あなたに合った最適な靴や服装を選びましょう。

次に、ウォーキングに最適な靴や服装を選ぶ際のポイントをお伝えします。

ウォーキングに最適な靴の選び方

長時間歩いても足に負担がかからず、効率的に体を動かせる最適な靴を選ぶ必要があります。最適な靴とは一人ひとり足の形が違うため、一長一短とはいきません。

下記を参考に靴選びをしましょう。

・足幅に余裕がある

・つま先や足の甲がきつくない

・かかとがフィットしている

また、ウォーキングの際には、靴をきれいに保管することが大事な足を守るうえでも大切です。いつでもすぐに靴を取り出して用途に合わせて使い分けられるよう、収納できるシューズボックス付きの住まいがあれば良いでしょう。きれいに並べられたシューズボックスを眺めているだけでも、ウォーキングのモチベーションアップにつながります。

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ウォーキングに最適な服装の選び方

ウォーキングに最適な服装としては、肌に触れた際に心地よい素材をおすすめします。また、デザインや色合いも大切です。

主にウォーキングの際の服装を選ぶ注意点は、下記のようなことが挙げられます。

・吸水性や速乾性が高い素材

・朝昼晩により色を変える

・季節や気温に合わせて選ぶ

また、収納が充実しているウォークインクローゼット付きの住まいを選べば、毎日のウォーキングで気分に合わせて服装選びを楽しめます。

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信号や障害物のない道を選ぶ

ウォーキングの最中は気持ちを切らさないためにも、止まらずに続けることをおすすめします。信号や障害物のない道を選ぶと、ノンストップでウォーキングを続けることが可能です。

逆に坂道や階段などがあれば、筋肉を鍛えられるため、ウォーキングダイエットの効果も上がります。

家周辺の地図で調べて、自分だけのコースを作るのも、ウォーキングならではの醍醐味です。

無理のない歩幅や速度で歩く

ウォーキングは継続してこそ効果が発揮されるものになるため、気負いながら行うものではありません。そのため、最初は無理のない歩幅や速度で歩いていき、少しずつ歩幅や速度を上げながら距離を伸ばしましょう。

速度の目安としては、一般的に 「身長-100cm」が標準的な歩幅とされています。 例えば、身長160cmなら「160-100=60cm」となり、歩幅60cmが目安です。

ウォーキングの疲れは次の日に持ち越さない

次の日に疲れを持ち越してしまうウォーキングはやめましょう。そのためには、無理なウォーキングを行わないことと、運動後はしっかり体をほぐして疲れを溜めないことが重要です。

ウォーキング後のケアは、住まいも大切な要素になります。追い焚き付きの住まいで、ゆっくりお風呂に浸かって心身ともにリフレッシュできれば、また明日からのウォーキングの活力にもなるでしょう。

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【STEP1】気軽に自宅でできる「踏み台運動」に挑戦してみよう

ウォーキングの基本を学んだところで、次に手軽に行えるウォーキング方法をご紹介します。まずは、自宅でできるウォーキング方法である踏み台運動です。段差を上り下りするだけのため、自宅でも気軽に始めやすくおすすめといえます。

踏み台運動に必要なもの

踏み台運動には、以下のようなものを準備しましょう。

・踏み台

・滑り止め付きの靴下やマット

・運動スペース

踏み台

踏み台の高さは足を上げるときに、ひざの高さが股関節を超えないようにしましょう。身長によって高さは異なりますが、10〜20cmくらいの高さを目安にしてください。

また、踏み台がない場合は、階段などのちょっとした段差でも代用できますよ。

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滑り止め付きの靴下やマット

踏み台運動の最中に滑って転倒することがないように、滑り止め加工が施されているストレッチマットなどを用意しましょう。また、靴下も滑らないように滑り止め付き靴下が良いです。

運動スペース

踏み台運動用のステップは、市販でも多く取り扱っています。小さいものでは、1畳ほどのスペースがあれば運動が可能なため、一人暮らしの間取りでも十分に運動することが可能です。

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踏み台運動のやり方とポイント

次に、踏み台運動のやり方を解説します。手順は以下のとおりです。

①右足か左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる

②背筋を伸ばしてまっすぐに立つ

③上げた方の足から下ろす

また踏み台運動を行う際は、次のようなことを意識して行いましょう。

・足に合わせて腕もしっかり振る

・足の裏全体を踏み台に乗せる

・目線は前に置き、下を向かないようにする

・60秒×3セットを目安に毎日行う

・ペースを崩さずに一定のリズムで行う

毎日コツコツと行うことが、効果を最大に出す近道になりますよ。

【STEP2】通勤や通学をするときに最寄り駅まで歩いて習慣化しよう

「ウォーキングを長く続けられない」という方に、おすすめの方法があります。それは、通勤や通学、または買い物を利用してウォーキングを行うことです。運動が苦手な方でも、毎日の通勤や通学でも意識して行えば、十分な運動になります。

また、ジムに通う時間がない方や自宅で運動をすることが難しい方は、自宅から最寄り駅まで15分以内の物件を探してみてください。駅からさほど遠くないうえに、ウォーキング習慣が身につくちょうど良い立地になります。

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最寄り駅までのウォーキングに必要なもの

最寄り駅までのウォーキングには、以下のようなものを準備しましょう。

・歩きやすい靴

・タオルハンカチ

歩きやすい靴

最寄り駅までの短い距離だからといって、ヒールや革靴などの仕事用の靴などで歩くことは控えましょう。ウォーキングの効果が半減するほか、靴底がすり減るので靴自体の寿命が短くなる恐れもあります。

きちんと底面が平らなスニーカーなどで歩くようにしましょう。

タオルハンカチ

走った後のような汗は出ない方が多いかと思いますが、15分も歩けば誰でもじんわりと汗をかきます。汗を放置していると風邪やあせもが発症してしまったり、臭いの原因になったりしてしまいます。

タオルハンカチのような、小さめの汗を拭くものを持っているのがおすすめです。

最寄り駅までのウォーキングのやり方とポイント

また、最寄り駅までのウォーキングを行う際は、次のようなことを意識して行いましょう。

・腕を振って歩幅を大きく出す

・遅歩きや速歩きでリズムを変えて体を動かす

・いつもと違う道を歩いて距離を変える

最寄り駅までは比較的家から近い距離になるため、上記のような少し強度を上げる歩き方をしてみたり、距離を変えてみたりしながらバリエーションを増やしていきましょう。

【STEP3】慣れてきたら、家から最寄り駅のひと駅前まで歩いてみよう

通勤や通学、買い物などで毎日10分ほどのウォーキングに慣れてきたら、もうひと駅先まで足を伸ばして距離を増やしてみましょう。

ウォーキングに慣れてくると、体力もついてきています。体力がついてくると、距離を広げながら腕の振り幅を大きくしたり、歩幅を広げたりする余裕も出てくるようになるはずです。そうなると、脂肪燃焼効果も高まり、ますますダイエットも楽しくなるでしょう。

また、住まい探しではひと駅分歩くことを想定し、毎日の通勤や通学に活かしたい方は、最寄り駅が20分以内の物件を探すと良いでしょう。

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最寄り駅のひと駅前までのウォーキングに必要なもの

最寄り駅までのウォーキングには、以下のようなものを準備しましょう。

・歩きやすい靴

・タオルハンカチ

・水分

歩きやすい靴

最寄り駅まで歩くウォーキングと同様、歩きやすい靴でウォーキングを行うようにしましょう。厚底の靴やヒール、革靴で行うと、効果が半減します。さらには、お気に入りの靴の底がすり減ってしまうほか、疲労感も普段より増すので、必ずスニーカーなどで行うようにしましょう。

タオルハンカチ

徒歩20分の距離を歩くと、自分でも気が付かないうちにじんわりと汗をかいているでしょう。タオルハンカチで十分な人が多いですが、普通の人よりも汗かきな人はハンドタオルを用意しておくのがおすすめです。

汗を放置しておくと、風邪やあせも、臭いの原因になるので、絶対放置しないようにしましょう。

水分

徒歩20分の距離を歩く際は、必ず水分を用意しておきましょう。人は歩くと少なからず汗をかき、体内の水分保有量が知らない間に減ってしまいます。

喉が渇いていなくても、こまめな水分摂取を行うように心がけましょう。

最寄り駅のひと駅前までのウォーキングのやり方とポイント

次に、最寄り駅のひと駅前までのウォーキングのやり方を解説します。手順は以下のとおりです。

①右足か左足どちらかを踏み出す

②背筋を伸ばして、かかとから着地をする

③リズミカルに歩くように足を交互に出す

また、最寄り駅のひと駅前までのウォーキングを行う際は、次のようなことを意識して行いましょう。

・体のバランスを崩さないように歩幅を一定にする

・体幹を安定させるため、腕を振るときに手の甲を前に向けて歩く

・荷物はできるだけ軽くするか、リュックにする

最寄り駅のひと駅前までのウォーキングは少し距離が伸びる分、上記のように体の軸を崩さないように心がけましょう。体のバランスが崩れたまま歩いていると、ダイエット効果が薄れるばかりではなく、足やひざなどを痛めてしまいます。

【STEP4】時間がある休日に目的・目標を設定して歩いてみよう

通勤や通学、買い物などでウォーキング習慣がついたうえで、時間に余裕がある休日はさらに目的や目標を設定して行いましょう。

目的や目標を設定する際は、下記を参考にしてみてください。

・近所周辺をいつもと違うルートで散策する

・1時間歩く目標を立てる

・季節によって変わる景色を楽しむ

・カフェをハシゴしながらウォーキングする

目的や目標を考えながら楽しくウォーキングを行いましょう。

時間がある休日のウォーキングに必要なもの

時間がある休日のウォーキングには、以下のようなものを準備しましょう。

・歩きやすい靴

・タオルハンカチ

・水分

・そのほか必要なもの

歩きやすい靴

休日は遠出も想定しながら、歩き続けても足が疲れにくい靴を履くのがポイントになります。通勤や通学とは別に、ウォーキングシューズを使うと良いでしょう。

ウォーキングシューズはかかとがすり減りにくく、足が前に出やすい構造になっているため、平地はもちろんデコボコの場所でも足にかかる負担を軽減してくれます。

タオルハンカチ

タオルやハンカチは休日に長時間歩く際、汗を拭うときの必需品です。しかし、夏場などは首元にタオルを巻いて炎天下で歩き続けていると、首元から熱が放出されずに、脳が熱くなりやすくなります。

体が温まってきたらタオルを首から外すことや、汗が気になる場合はハンカチやリストバンドで拭き取る方法も試してみましょう。

水分

夏の暑い時期や冬の寒い時期に関わらず、趣味で休日ウォーキングを楽しむ際は、必ず水分補給を行いましょう。

成人の体の約60%は水分でできており、2%水分を失うと脱水状態になります。ウォーキング中は、15分に200mlぐらいのこまめな水分補給を行いましょう。

そのほか必要なもの

その他、趣味に応じて必要なものを用意しましょう。その際、あまりにも重たい荷物を持ち過ぎると体に過度の負荷がかかってしまい、疲れやすくなったり、体をかばった歩き方になったりします。

荷物は最小限にとどめておき、どうしても鞄が必要なときはショルダーバッグではなく、リュックを使いましょう。

時間がある休日のウォーキングのやり方とポイント

次に、時間がある休日のウォーキングのやり方を解説します。手順は以下のとおりです。

①右足か左足どちらかを踏み出す

②背筋を伸ばして、かかとから着地をする

③リズミカルに歩くように足を交互に出す

また、時間がある休日のウォーキングを行う際は、次のようなことを意識して行いましょう。

・趣味に応じてウォーキングを取り入れる

・今まで行ったことのないルートに挑戦する

・遠出を目指して往路はウォーキングで、復路は交通機関を使って無理をしない

時間がある休日のウォーキングは、通勤や通学とは違ってリフレッシュしながら行うことを大切にしましょう。上記のように、楽しく五感を使ったウォーキングを実践してみてください。

【STEP5】ウォーキング専用の時間を取ってしっかり歩いてみよう

通勤や通学、休日のウォーキングコースを使うなど運動習慣が身についてきたら、ウォーキング専用の時間を設けましょう。ウォーキング専用の時間の設定ができるころには、毎月の運動スケジュールをプログラムするのもおすすめです。

また、ウォーキング時間やスピード、歩幅などご自身で管理しながら、体重や体脂肪と一緒に日々の変化を楽しみましょう。

ウォーキング専用時間を取って行うウォーキングに必要なもの

ウォーキング専用を取って行うウォーキングには、以下のようなものを準備しましょう。

・歩きやすい靴

・ハンドタオル

・水分

歩きやすい靴

ウォーキング専用時間を使って行う際は、ウォーキングシューズなどの専用シューズを使うのはもちろん、足が疲れにくい工夫としてインストールを使うのもおすすめです。

インストールは、足の裏に本来必要なアーチを作ってくれたり、足に直接かかる衝撃を和らげてくれたりする効果があります。

ハンドタオル

ハンドタオルは、吸水性や速乾性に優れた素材を選びましょう。肌触りにもこだわるなら、綿素材がおすすめです。

また、デザイン性も考えるなら、有名ブランドやスポーツブランドが数多くあります。ウォーキング専用にこだわりのハンドタオルを使うことで、モチベーションアップにもつながるでしょう。

水分

ウォーキング専用時間を使って行う際には、いつもよりも歩く時間が長くなったり、歩くスピードが速くなったりと、強度が上がるケースが考えられます。そのため、水分補給も水だけではなく、スポーツドリンクが良いでしょう。その際、市販のスポーツドリンクは糖分濃度が高いため、2〜3倍水で薄めるとちょうど良いです。

季節に合わせた持ち物

夏場など暑い日では、汗をかく量も多くなるため、替えの洋服や汗拭きシートを準備しましょう。

また、冬場など寒い日ではすぐには体が温まらないので、アウターを羽織ったり、 帽子をかぶったりしながら、しっかり防寒をしてウォーキングを行ってください。

ウォーキング専用時間を取って行うウォーキングのやり方とポイント

次に、専用の時間を取って行うウォーキングのやり方を解説します。手順は以下のとおりです。

①右足か左足どちらかを踏み出す

②背筋を伸ばして、かかとから着地をする

③リズミカルに歩くように足を交互に出す

また、ウォーキング専用時間を取って行う際は、次のようなことを意識して行いましょう。

・時間や歩幅を測定して記録する

・コースをあらかじめ決めておく

・いつも以上にウォーキング前後の柔軟体操を行う

ウォーキング専用時間を取って行う際は、上記のように時間や歩幅など目標を立てて行いましょう。また、ウォーキングの強度も上がることが想定されるため、しっかりストレッチなどケアを行う必要があります。

運動不足の私がウォーキングで痩せた体験談

この項では、運動不足の私が実際にウォーキングで痩せた体験についてご紹介します。今までお伝えした下記の方法で、それぞれの体験談をお話ししますので、ぜひ参考にしてみてください。

・家から駅まで

・家から会社まで

・休日のウォーキング

家から駅まで歩くなら遠回りをしていく

私の家は10分以内で最寄り駅に着く場所だったため、天気の良い日は遠回りをしながら、時間を延ばしてウォーキングしていました。

また、元気なときはひと駅先まで足を伸ばしてウォーキングすることで、毎日無理せず自分のペースで運動する習慣が身につきました。

ただし、遠回りするにしても自発的にいろいろ道を考えないといけないデメリットもあります。そのため、毎日コースを考えずにウォーキング効果を高めるなら、駅から徒歩20分以内の住まいを探すのが良いでしょう。

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家から会社まで歩くならいつもより早く出発する

最寄り駅に10分以内で着く私の家は、会社まで歩いて30分ぐらいの場所でもありました。少し運動の強度を上げたいと感じた月は30分ほど早く家を出て、会社まで徒歩出勤。すると、会社で行う仕事についても、ウォーキングしながら頭で整理できたため、一石二鳥でした。

夏は汗をかきやすいため、会社についた際の着替えを行う必要がありましたが、清々しい汗は気持ち良かったです。

時間のある休日は、あえて階段を利用して歩く

休日は時間に余裕があるうえに、ウォーキング後は疲れても寝るだけだったので、できる限り負荷をかけ、階段を利用して行っていました。

私はマンションの3階に住んでいたので、それほど階段はきつくないはずですが、日頃からエレベーターを利用しているためきつく感じました。階段の登り下りは普段使っていない筋肉を使えるため、ダイエットには効果的でした。

毎日10分のウォーキングでダイエットしよう

今回はウォーキングについて、心がけや準備すべきアイテムから習慣化させるための段階別ポイント、そして私の体験談までご説明しました。

毎日ウォーキングを継続していると、体質改善やダイエット効果が高まるため、自然と痩せにくい体作りにつながります。そのためには、ウォーキングを継続するための環境と時間の確保が必要です。もちろん、通勤や通学、買い物などでも十分なウォーキング時間を作ることが可能で、運動を習慣化できます。

ダイエットウォーキングを毎日続けられる生活を目指して、住まい探しをしてみませんか。