時間のある時にまとめて料理を作り、それを保存しておくのが「作り置き」です。これは、お子様を持つ家庭や、料理の腕に自信がある方が取り入れている印象があるかもしれませんが、実は一人で暮らしている方々にこそ、最もおすすめしたい習慣なのです。
本稿では、単身世帯の方に作り置きがおすすめできる理由と、管理栄養士が監修した簡単なレシピをご紹介します。「作り置きを始めてみたいけれど、何を作れば良いか分からない」という方や、作り置きがもたらす利点を知りたい方は、どうぞ最後までお付き合いください。
【管理栄養士監修】一人暮らしの人におすすめの作り置き10選
ここからは、管理栄養士の視点から、一人暮らしの方々に特におすすめできる作り置きレシピを具体的にご紹介します。ご自身の好みや生活スタイルに合ったものから、ぜひ試してみてください。
おすすめ作り置きレシピ①きんぴらごぼう
材料
ごぼう: 1本
油揚げ: 1枚
みりん: 大さじ2
醤油: 大さじ2
砂糖: 大さじ1
ごま油: 大さじ1
白ごま: 大さじ1
作り方と保存期間
①ごぼうは皮をむいてささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
②油揚げは熱湯で湯通しし、油抜きをしたあと、細切りにする。
③フライパンにごま油をひき、ごぼうを炒める。
④油揚げを加え、さらに炒める。
⑤みりん、醤油、砂糖を加えて炒め合わせる。
⑥白ごまを振って完成。
この料理は冷蔵で3～5日間保存できます。根菜類は日持ちが良いため、食事に歯ごたえのアクセントが欲しい際の一品として活用することをおすすめします。
おすすめ作り置きレシピ②ほうれん草とベーコンのソテー
材料
ほうれん草: 1束
ベーコン: 50g
ニンニク: 1かけ
オリーブオイル: 大さじ1
塩コショウ: 少々
作り方と保存期間
①ほうれん草は、茹でて水気を切り5cm幅にカットする。
②ベーコンは1cm幅に切り、ニンニクはみじん切りにする。
③フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを炒める。
④ベーコンを加えて炒め、香りが出てきたらほうれん草を加える。
⑤塩コショウで味を調えて完成。
こちらは冷蔵庫で3日から5日間の保存が可能です。和食・洋食のどちらにも合わせやすいですが、ほうれん草から水分が出やすい点には注意しましょう。
おすすめ作り置きレシピ③根菜類の煮物
※画像ではれんこんと鶏肉を加えています
材料
大根: 1/4本
人参: 1本
じゃがいも: 2個
コンニャク: 1/2枚
出汁: 400ml
みりん: 大さじ2
醤油: 大さじ3
砂糖: 大さじ1
作り方と保存期間
①大根、人参、じゃがいもは皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
②コンニャクは食べやすい大きさに切り、下ゆでをする。
③鍋に出汁、みりん、醤油、砂糖を入れ、煮立たせる。
④野菜とコンニャクを加え、弱火で煮込む。
⑤野菜が柔らかくなったら完成。
冷蔵保存で5日程度保存できます。副菜にボリュームがほしいときにおすすめです。
おすすめ作り置きレシピ④きのこの和風マリネ
材料
しめじ: 1パック
えのき: 1パック
醤油: 大さじ2
みりん: 大さじ2
酢: 大さじ1
ごま油: 大さじ1
作り方と保存期間
①しめじ、えのきは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
②フライパンにごま油をひき、きのこを炒める。
③火を止め、醤油、みりん、酢を加えて混ぜ合わせる。
④冷蔵庫で冷やして完成。
冷蔵保存で5日程度保存可能です。冷たいまま食べることができるため、時間のない日におすすめです。
おすすめ作り置きレシピ⑤鶏ひき肉の麻婆豆腐
材料
鶏ひき肉: 200g
木綿豆腐: 1丁
豆板醤: 小さじ1
ニンニク: 1かけ
生姜: 1かけ
酒: 大さじ1
醤油: 大さじ2
砂糖: 小さじ1
ごま油: 大さじ1
片栗粉: 大さじ1
水: 100ml
作り方と保存期間
①ニンニク、生姜はみじん切りにする。
②豆腐は食べやすい大きさに切る。
③フライパンにごま油をひき、ニンニク、生姜を炒める。
④鶏ひき肉を加えて炒め、色が変わったら豆板醤を加える。
⑤酒、醤油、砂糖、水を加えて煮込む。
⑥片栗粉を水で溶き、とろみがつくまで加える。
⑦豆腐を加えて温め、完成。
冷蔵で約3日間保存が可能です。ご飯が進むしっかりとした味付けなので、ボリュームが欲しい日の一品として特におすすめです。ひき肉を使用しているため、作ったらできるだけ早く食べ切るようにしましょう。
おすすめ作り置きレシピ⑥レンズ豆のトマト煮
材料
レンズ豆: 1カップ
水: 3カップ
カットトマト缶: 1缶
ニンニク: 1かけ
オリーブオイル: 大さじ1
塩コショウ: 少々
作り方と保存期間
①レンズ豆は洗って水につけておく。
②ニンニクはみじん切りにする。
③鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクを炒める。
④レンズ豆、水、カットトマト缶を加え、煮込む。
⑤塩コショウで味を調えて完成。
冷蔵で5日程度保存できます。スープやパスタに流用できる点がおすすめです。
おすすめ作り置きレシピ⑦鶏むね肉のカレー炒め
材料
鶏むね肉: 200g
玉ねぎ: 1/2個
ピーマン: 1個
カレールー: 2かけ
水: 100ml
油: 大さじ1
作り方と保存期間
①鶏むね肉は皮と筋を切り、一口大に切る。
②玉ねぎ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
③フライパンに油をひき、鶏むね肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、ピーマンを加えて炒める。
④カレールーを加えて水を加え、煮込む。
⑤汁気がなくなったら完成。
冷蔵で2日程度保存できます。高タンパクでトレーニングをしている方にもおすすめです。
おすすめ作り置きレシピ⑧ほうれん草のペペロンチーノ
※画像ではベーコンを加えています
材料
ほうれん草: 1束
スパゲティ: 1束
ニンニク: 1かけ
赤唐辛子: 1本
オリーブオイル: 大さじ2
塩コショウ: 少々
作り方と保存期間
①ほうれん草は茹でて、水気を切る。
②スパゲティは茹でて、水気を切る。
③ニンニク、赤唐辛子はみじん切りにする。
④フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニク、赤唐辛子を炒める。
⑤ほうれん草、スパゲティを加えて炒め、塩コショウで味を調えて完成。
冷蔵で3日程度保存可能です。温めてメインの料理として使えますが、麺が伸びるため、早めに食べきりましょう。
おすすめ作り置きレシピ⑨豆腐ハンバーグ
材料
木綿豆腐: 1丁
ひき肉: 150g
パン粉: 50g
卵: 1個
玉ねぎ: 1/4個
ケチャップ: 大さじ2
ウスターソース: 大さじ1
塩コショウ: 少々
作り方と保存期間
①豆腐をキッチンペーパーで包み、重石をして30分以上水切りする。
②玉ねぎをみじん切りにする。
③ 水切りした豆腐、ひき肉、パン粉、卵、玉ねぎ、ケチャップ、ウスターソース、塩コショウをボウルに入れてよく混ぜ合わせる。
④ 混ぜ合わせた生地をハンバーグの形に成形する。
⑤フライパンに油をひき、ハンバーグを両面焼き色がつくまで焼く。
冷蔵で約3日間保存可能です。調理前に豆腐の水分を徹底的に切っておくと、保存期間を若干延ばすことができます。豆腐のおかげで低カロリーに仕上がるため、ダイエット中の方にもおすすめの一品です。
おすすめ作り置きレシピ⑩ツナと野菜の炒め物
※画像では玉ねぎを抜いています
材料
ツナ缶: 1缶
玉ねぎ: 1/2個
ピーマン: 1個
しょうゆ: 大さじ1
ごま油: 大さじ1
作り方と保存期間
① 玉ねぎとピーマンは食べやすい大きさに切る。
② フライパンにごま油をひき、玉ねぎとピーマンを炒める。
③ 野菜がしんなりしたら、ツナ缶と醤油を加えて炒め合わせる。
冷蔵で5日程度保存できます。入れる野菜を変えても同じように作ることができ、応用がききます。
一人暮らしで作り置きを始めるメリット
「作り置き」と聞いても、単身者の方が積極的に実践しているイメージは薄いかもしれません。しかし、その利点は一人暮らしの方でも十分に享受できます。
ここでは、実際に一人暮らしで作り置きをスタートした場合に得られる具体的なメリットについてご紹介していきます。
生活費の節約につながる
一人暮らしの方が作り置きの機会を増やすと、生活費の節約を実現しやすいです。近年は飲食店や光熱費の値上がりが続き、社会問題と化しています。生活費を節約すると、趣味に費やすお金だけでなく、貯蓄に回すお金も増やしやすくなるでしょう。
食費
最初のメリットは、外食などと比較して、食費を大幅に抑えられることです。
作り置きは食材から調理を行うため、一般的に外食よりも費用が安くなる傾向にあります。特に、一度の食事量が多い単身の男性などは、この節約効果を強く実感できるでしょう。
さらに、作り置きがあればお弁当の準備も手軽になるため、普段昼食をコンビニや外食で済ませているという方にもおすすめできます。
光熱費
作り置きは、食材費の節約に加えて、光熱費の削減にも結びつきます。
調理に使うガスや電気は、細かく分けて何度も使用するよりも、一度にまとめて使った方が効率的であるため、光熱費の節約になるのです。例えば、野菜を茹でる際、少量ずつ何回も茹でると、その都度お湯を沸かす必要があり、ガス代がかさみます。
しかし、大きめの鍋で一度にお湯を沸かし、必要な分を全てまとめて茹でてしまえば、ガスを使う合計時間が短くなり、結果として光熱費を抑えられます。
このように、エネルギー源を集中して利用することで、光熱費を節約できる点も作り置きの大きな利点です。
食事の準備時間が短縮できる
時間があるときにまとめて料理を用意しておく「作り置き」は、忙しい日の食事準備にかかる時間を短縮できるため、大きな時短効果というメリットがあります。
特に一人暮らしの方は仕事などで多忙なことが多く、食事の準備に時間をかけられないという悩みを抱えがちです。そのような生活を送っている方にこそ、ぜひ作り置きを取り入れることをおすすめします。
栄養バランスを考えるきっかけになる
一人暮らしの方が作り置きを始めることは、食生活における栄養バランスを意識する良いきっかけになるというメリットもあります。
自分で料理を作る機会が増えれば、ご飯、汁物、主菜、副菜といった献立を準備するようになり、外食やコンビニ食よりも自然とバランスの取れた食事になります。
さらに、作り置きでは数種類の料理を用意しておくことが多いため、単品メニューに偏りがちな外食中心の生活と比較して、多様な食材をバランス良く摂れる点も大きな利点と言えます。
一人暮らしで不足しがちな栄養素
料理に不慣れな方が一人暮らしをする場合、食生活に偏りが生じやすく、不足する栄養素が発生しがちです。栄養バランスが崩れると、免疫力の低下や体調不良の原因となる可能性もあるので、栄養素にも着目しながら作り置きしましょう。
不足しがちな栄養素は、年齢や性別によっても変わります。男性の場合、30代から肥満体型になる場合が多く、これはビタミン、ミネラル、食物繊維の不足によって引き起こされる可能性が高いです。野菜類やきのこ、いも、豆類などをバランスよく摂取しましょう。
女性に不足しがちな栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質が不足すると、筋力量が低下し、体調が不安定に陥る傾向が見られます。特に痩せ型の女性は、肉や魚、卵、大豆製品を意識的に取り入れ、たんぱく質を補給してください。
高齢者の一人暮らしで不足しがちなのは、カルシウムやビタミンD、ビタミンKです。65歳以上で痩せ型の方は、栄養素が不足すると抵抗力が下がり、感染症の罹患率や重症化率を高めるリスクもあります。肉や魚、乳製品、小松菜、豆腐などをとり、たんぱく質やミネラルを補給しましょう。
心理的負担の削減につながる
作り置きは、日々の生活における心理的なストレス軽減にも役立ちます。
作り置きは、基本的に時間の余裕があるときに集中して行うため、忙しい中で調理をするよりも、料理自体に対する負担を感じにくいでしょう。また、仕事から帰宅後、「今から一から料理をしなければならない」という精神的なプレッシャーからも解放されます。
料理が得意な方でも、疲れていると自炊する気力がなく、つい外食で済ませてしまうことは多いものです。心理的な負担が軽減されることで、栄養バランスの整った食事が摂りやすくなり、結果として日々の生活の質向上につながるというメリットもあります。
一人暮らしで作り置きデビューする人が揃えておきたい保存容器
ここまで、単身で生活している方に作り置きを始めていただきたい理由を説明してきました。実践には、適切な保存容器の準備が不可欠です。実際にどのような容器を選ぶのがおすすめでしょうか？次に、それぞれの容器が持つ特徴をご紹介します。
おすすめの保存容器｜ガラス
ガラス製の保存容器は、高い密閉性があり、臭いの強い食品の保存におすすめです。また、色移りがしにくく、酸やアルカリにも強い性質を持ちます。さらに、冷蔵庫内に入れても中身が一目で確認できる点もメリットです。
ただし、衝撃で割れやすいこと、そして熱による急激な温度変化に弱いという特性があるため、使用する際は割れにくく、耐熱性の高い加工が施されたものを選ぶことをおすすめします。
おすすめの保存容器｜プラスチック
プラスチック製容器の最大の特徴は、その取り扱いの容易さです。他の素材に比べて軽量で積み重ねやすく、価格も手頃であるため、手軽に導入できる容器としておすすめです。
ただし、熱による変形や色移りのしやすさ、また耐久性の低さといったデメリットも持ち合わせています。
おすすめの保存容器｜ホーロー
ホーロー（琺瑯）は、金属の表面にガラス質の釉薬を焼き付けて仕上げたものであり、両方の素材の特性を兼ね備えています。
例えば、金属の性質として熱伝導が良く、温度が早く変化する点、ガラスと同様に経年劣化しにくい点、高い耐久性と耐熱性を持ち、直火やオーブン調理にも使用できる点などです。
一方で、表面がガラスでできているため、強い衝撃には弱いという点は使用する際に注意が必要となります。
一人暮らしで作り置きをする際の注意点
ここまで一人暮らしの方々におすすめのレシピをご提案してきましたが、実際に作り置きを行う上で、どのような点に注意すべきでしょうか。食中毒のリスクもあるため、作り置きを始める方はもちろん、すでに習慣にしている方も、念のため確認しておくことをおすすめします。
味付けや加熱の指示を守る
作り置き調理を行う際は、レシピに記載された味付けや加熱時間に関する指示を厳守することをおすすめします。
作り置きにおいて最も気をつけたいのは食中毒です。数日後に食べるため、その間に菌が増殖すると食中毒の原因になります。そのため、予防策としてレシピに忠実に調理することを意識しましょう。
特に、調味料を減らしたり加熱時間を短くしたりすると、塩分や酸による菌の増殖抑制効果、あるいは加熱による殺菌効果が不十分になる可能性があります。
保存容器は清潔にしておく
食中毒を避けるためには、保存容器を常に清潔な状態に保つことも重要です。
食中毒予防の原則は、食品に菌をつけないことです。容器からの雑菌の付着を防ぐためにも、使用後はすぐに洗浄し、水気を迅速に拭き取ること、さらに必要に応じて消毒を行うことをおすすめします。
料理をよく冷ましてから冷蔵庫・冷凍庫に入れる
容器内の結露の発生を防ぐため、調理後の食品は冷蔵庫や冷凍庫に入れる前に、十分に冷ます工程が必要不可欠です。
一般に細菌の増殖には水分が必要であり、高温のまま容器に入れて密閉し冷蔵・冷凍庫に入れると、結露が発生し、細菌が繁殖する水を与えることになります。したがって、保存する際は必ず粗熱をしっかりと取ってからにすることをおすすめします。
ただし、細菌が繁殖しやすい温度帯は20℃から40℃程度とされているため、常温で長時間放置しすぎることもリスクとなり注意が必要です。また、容器自体に水滴が残っていると結露対策が無意味になるため、使用前に水分を完全に拭き取ることも意識しましょう。
料理を保存容器に詰めるときは取り分け用の箸・カトラリーを使う
作り置きの料理を容器に詰める際には、取り分け専用の箸やスプーンといったカトラリーを使用することも非常に効果的です。
菌の付着を防ぐため、調理で使った道具ではなく、必ず取り分け用の清潔な道具をその都度使うことをおすすめします。特に生肉に触れた後の菜箸などは汚染のリスクが高いため、必ず別の箸に交換しましょう。
保存容器にラベルを貼って保存期間などを管理しよう
料理を保存した後は、メニューや使用した食材が一目でわかるように、容器にラベリングすることを強くおすすめします。
ラベルには、調理した日、メニュー名、主な材料などを記載します。これにより、消費期限が近い料理などを把握しやすくなり、衛生的に食事を進めることができます。特に、生肉や生魚を用いた料理、薄味の料理、加熱時間が短い料理については注意が必要です。
一人暮らしの作り置きに関するよくある質問
特に料理の経験が少ない方は、作り置きに関する不安や疑問を抱えたまま一人暮らしをはじめがちです。ここでは、不安や疑問を少しでも払拭できるように、一人暮らしの作り置きに関するよくある質問5つにお答えします。
Q. 作り置きに向いていない料理はありますか？
A. 食感の変化が激しいものや、傷みやすい食材を使ったものは、作り置きに不向きです。
例えば、生の葉物野菜を使ったサラダは、時間が経つと水分が出てしなびてしまい、食感が大きく損なわれます。また、揚げ物は衣のサクサク感が失われてベタつきやすくなります。
さらに、マヨネーズを多量に使用した料理や、ゆで卵などの卵料理は傷みやすく、食中毒のリスクが高まるため、基本的に作り置きには向きません。豆腐やこんにゃくなどの水分が多い食材も、冷凍・解凍の過程で食感が大きく変わり、味が損なわれやすいです。
Q. 作り置きに向いている食材や料理を教えてください。
A. 作り置きに向いているのは、加熱に強く、味が染み込むと美味しくなる食材や料理です。
根菜類（にんじん、大根、ごぼうなど）やきのこ類、肉類（鶏むね肉、豚こま肉など）は特に冷凍保存にも適しています。これらの食材を活用する具体的な料理としては、煮物、きんぴら、肉や魚の味噌漬け・漬け焼きなどが挙げられます。
これらの料理は、冷蔵や冷凍しても風味が落ちにくく、むしろ味が馴染んで美味しくなる傾向があります。また、下味をつけた状態で小分け冷凍しておけば、解凍後の調理時間を大幅に短縮できる点も魅力的です。
Q. 料理を冷凍すると味が落ちるのはなぜですか？
A. 料理を冷凍すると味が落ちる主な理由は、食材に含まれる水分が凍る際に体積が増え、結晶状になるためです。
この大きな氷の結晶が、食材の細胞壁を壊し、解凍時に旨味成分や水分が流出する原因になります。結果として、食感がパサついたり、料理の味が薄く感じられたりする現象が起こる場合があるのです。
対策としては、冷凍による細胞の破壊を最小限に抑えるのが有効です。具体的な方法としては、料理を平たくしたり、小分けにしたりしましょう。これにより表面積が増え、熱伝導率が上がり、急速冷凍しやすくなります。
また、保存容器に入れる際は、できる限り空気を抜いて密閉しましょう。これが酸化や乾燥の予防につながり、味の劣化を防ぎやすくなります。
Q. 作り置きした料理の温め方を教えてください。
A. 作り置きした料理の適切な温め方は、保存状態や元の料理の種類によって異なります。
冷蔵保存の場合は電子レンジや鍋を利用して温め直すのが一般的です。冷凍保存の場合は、冷蔵庫でゆっくり解凍した後に、料理の内容に応じた方法で加熱調理を行いましょう。
電子レンジで温める場合は、加熱ムラが発生する場合があります。均等に火が入るように、時々かき混ぜたり、一度に加熱しすぎず様子を見ながら少しずつ解凍したりしましょう。煮物や汁物は、鍋でしっかり再加熱すると、細菌を死滅させやすくなります。
Q. 作り置きはどのくらい日持ちしますか？
A. 作り置き料理の日持ちは、保存方法や衛生管理の徹底度によって大きく変わります。
一般的に、冷蔵保存の場合、2日から4日程度が目安とされています。ただし、水分が少ない料理や塩分濃度が高い料理は日持ちしやすく、逆に水分が多い料理や生野菜を使ったものは早く傷むため注意しましょう。冷凍保存の場合、おおよそ2週間から1ヶ月程度保存が可能ですが、これも料理の種類によります。
また、調理時の衛生環境も保存期間を左右します。調理時に使ったまな板や包丁が不衛生だった場合、細菌が料理に移り、劣化を早める可能性が高いです。また、冷蔵庫・冷凍庫を開け閉めする頻度が高い場合や、室温が高い場合も、料理の劣化が早まります。
一人暮らしの作り置きデビューをサポートしてくれるおすすめの住まい
一人暮らしで本格的に作り置きを始めるなら、その習慣をサポートしてくれる住居を選ぶことも重要です。実際に、作り置きを快適に続けられるような、おすすめの物件が持つ特徴についてご紹介していきます。
二口コンロがある物件
コンロが二口以上設置されている物件は、作り置きを始める方に特におすすめできます。
作り置きをする場合、複数のメニューを同時に調理することが多いため、コンロの口数が多いほうが調理効率が向上します。また、コンロの数だけでなく、コンロの間隔が適切に離れていれば、大きなフライパンや鍋を使ってまとめて調理できるため、さらに利便性が高まるでしょう。
広めのキッチンがある物件
作り置きをするのなら、作業スペースが広いキッチンを備えた物件もおすすめです。
せっかく時間のあるときに調理しているのに、キッチンが使いづらいと精神的なゆとりまで失われかねません。そのため、落ち着いて料理に取り組める広めのキッチンは、作り置きをする方に特におすすめできます。
家電付きの物件
調理に必要な家電が備え付けられている物件も、作り置きを始める方に大変おすすめです。
特に、初めて一人暮らしを始める方は家具・家電を一から準備する必要があるため、家電付きの物件は金銭的な負担を軽減できるでしょう。
また、必要な家電がすでに揃っていれば、「何を買い揃えるべきか」という悩みも解消されます。
一人暮らしは栄養が偏りがち！作り置きデビューで心身ともに充実した日々を送ろう
一人暮らしをされている方は、どうしても外食やコンビニエンスストアの利用が増え、食事が偏りやすくなります。だからこそ、作り置きに挑戦して、栄養バランスの取れた食事を確保されることをおすすめします。
作り置きは、家計の節約にもつながるなど、多くの利点があります。管理栄養士として、皆様が作り置きを通じて心身ともに充実した毎日を送られることを願っています。
