食後に強い眠気に襲われた経験、多くの人があると思います。仕事中や授業中に強い眠気に襲われると、集中力がなくなったりパフォーマンスが低下したりしますが、実は食事の後に感じる眠気は食べ物の選び方や食べ方によって大きく左右されます。
この記事では、眠気を解消するための食習慣や、食後に眠くならない食べ物の特徴について、栄養学の観点から詳しく解説します。
「食べても眠くならない食べ物」とは
食べても眠くならない食べ物とは、「摂取後に血糖値を急激に上昇させない」もしくは、「血糖値の急上昇を抑える」食材のことを指します。
これらの食べ物は、元々血糖値を上昇させる炭水化物の含有量が少なかったり、消化吸収がゆるやかで血糖値の急上昇を抑えたりしてくれる効果を持っています。
具体的には、食物繊維が豊富な野菜類や海藻類、きのこ類、良質なたんぱく質を含む肉や魚、豆類、そして精製されていない穀物などが該当します。
これらの食材は、食後の血糖値の上昇幅を示すGI（グリセミック・インデックス）値が低く、食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれるため、眠気が感じにくくなると言われています。
また、バランスの取れた栄養素の組み合わせも重要なポイントです。ご飯やパン、麺などの糖質を多く含む食品に偏らず、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく含まれた食事を心がけることで、食事バランスが整い、眠気改善につながります。
ご飯を食べると眠くなるメカニズム
食事後に眠気を感じるのは、私たちの体に起こる自然な生理現象で、その主な原因は血糖値の急激な変動にあります。食事を摂ると、食事に含まれる糖質を吸収することなどにより、血糖値が上昇します。
この血糖上昇に対応するため、血糖値に合わせて膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
血糖値が急激に上昇しインスリンが大量に分泌されると、血糖値が急激に低下し低血糖状態となります。これが眠気の原因となります。
さらに、インスリンはアミノ酸の一種であるトリプトファンの脳内への輸送を促進します。トリプトファンは、眠気を誘発するセロトニンやメラトニンといったホルモンの材料となるため、血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌は眠気を誘発すると言われています。
眠くなる食事と眠くならない食事の違い
眠くなりやすい食事と眠くならない食事の最も大きな違いは、血糖値への影響の仕方にあります。眠くなる食事と眠くならない食事を2パターン比較してみましょう。
糖質中心の食事 vs バランスの良い食事
血糖値を大きく上昇させる栄養素は主に糖質であるため、ご飯やパン、麺などに偏った糖質中心の食事では血糖値が上昇しやすくなります。
一方、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事では、たんぱく質や脂質などの他の栄養素も含まれているため、1食あたりの糖質の割合が低くなり、血糖値の上昇幅が小さくなるという特徴があります。
また、野菜は後述する通り血糖値の上昇を抑える効果があるため、糖質に偏った食事よりもバランスの良い食事のほうが血糖値の急激な上昇を抑えられ、眠気を感じづらいと考えられます。
精製された炭水化物vs食物繊維が豊富な食材
白米や小麦粉を材料とするパン、麺類などの精製された炭水化物を中心とした食品は、食物繊維などの身体が吸収しづらい栄養素が除去されているため、消化吸収が早く血糖値を急激に上昇させます。
また、砂糖も精製された炭水化物であり、白米やパンなどに比べて構造が単純(消化にかかる時間が短い)です。そのため、砂糖を多く含むお菓子やジュースなどは、一気に血糖値を上げる危険性があります。
一方、野菜類や全粒穀物、豆類などには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、胃の中で膨張し物理的に糖の吸収速度を遅らせる作用を持っているため、血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、膨張することにより満腹感を継続させ、食べ過ぎや間食による血糖値の変動を防ぐためにも有用です。
そのため、精製された炭水化物を多く含む食品より、食物繊維を多く含む食品を取り入れたほうが、血糖値の急激な上昇を抑えられると言えます。
食物繊維の摂取量を増やすためには、白米→玄米、小麦粉→全粒粉など、同じ食材でも精製される前のものを活用してみましょう。
血糖値を安定させる食べ物とは？
血糖値を安定させるための食べ物を見分けるためには、GI値が低い食品について知ることが重要です。
GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上昇度を示す指標で、数値が低いほど血糖値の上昇が穏やかになります。
GI値の低い食材には、葉物野菜、きのこ類、海藻類、豆類、玄米や全粒粉などの未精製穀物、ナッツ類、乳製品などがあります。これらの食材は食物繊維を豊富に含んでいたり、糖質の含有量が少ないため、血糖値の上昇を抑えられます。
たんぱく質を多く含む鶏むね肉や卵などを活用して食事バランスを整えたり、低糖質の商品を上手く活用して血糖値を安定させてあげましょう。
眠気を抑える！おすすめの食べ物・料理
実際に、眠気を抑えたい時に取り入れてほしい食べ物や料理について紹介していきます。仕事の日の昼食や、集中したい時間の前に積極的に取り入れてみましょう。
卵
卵は、1つあたりたんぱく質を約6g含む栄養価の高い食品です。また、炭水化物は1つあたり0.2gと非常に少ないため、血糖値の上昇幅も小さい栄養素であると言えます。
高たんぱくな食品は腹持ちが良いため食べ過ぎ防止にも効果的。卵は特に調理が簡単で普段の食事に取り入れやすいため、おすすめです。
納豆
納豆は、大豆由来の植物性たんぱく質と食物繊維を豊富に含む食品です。納豆に含まれるたんぱく質は1パックあたり約8g、食物繊維は約3.4gと多く、調理せずに食べられるというメリットがあります。
また、発酵により煮た大豆よりも消化がしやすくなっているため、たんぱく質の補給に有用であるというメリットもあります。
鶏むね肉
鶏むね肉は、1枚辺りたんぱく質約46g、脂質約3.8gと非常に高たんぱくかつ低脂質の食材です。糖質の含有量も少なく、低カロリーで満腹感があるため量を食べたい方におすすめです。
また、肉類の中では比較的低価格のため日常のレパートリーに組み込みやすいというメリットもあります。
ブロッコリー
ブロッコリーは、50g(小房5個前後)あたり食物繊維2.6gと多いです。また、実はビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスのため、栄養バランスを整えるためにも有用です。
重ねて、野菜の中ではたんぱく質も多いため、トレーニングをしている方にも嬉しい食材です。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、食物繊維と脂質、たんぱく質などをバランスよく含んでいます。例えば食物繊維の含有量はアーモンド10gに1g、くるみ10gに0.8gと多く、同じ重量で比較した場合、納豆やブロッコリーよりも多く含まれています。
また、ナッツ類には食感があるため、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。
ただし、少量で高カロリーの食材でもあるため、食べ過ぎには要注意です。
ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが豊富な食材です。例えば、ヨーグルトのたんぱく質量は1カップ(100g)あたり3.6gです。一見少ないように見えますが、食べやすいことに加えコンビニなどどこでも手に入る手軽さが大きなメリットでもあります。
また、カルシウムは乳製品の摂取量が少ないと不足しやすい栄養素のため、栄養バランスを整えるためには有用です。
購入する際は、砂糖が入っていないプレーンヨーグルトを選ぶことで、余分な糖分の摂取を避け、血糖値の上昇を抑えることができます。
玄米
玄米は精白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、GI値も低いです。精白米と比較して噛み応えがあるため、満腹感も得やすく、食べ過ぎの防止にも効果的です。
また、胚芽部分に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助けるため、血糖の利用を促進します。
豆腐
豆腐は大豆由来の植物性たんぱく質を多く含む食品です。豆腐に含まれるたんぱく質は1丁あたり24.5gと豊富で、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富でボリュームがあるため、栄養バランスを整えたり満腹感を演出するために効果的です。
また、豆腐は大豆を加工して作られているため、納豆と同様に煮た大豆と比較して消化吸収がされやすいという特徴があります。
サバ缶
サバ缶はたんぱく質とn-3系脂肪酸（DHA・EPA）を豊富に含んでいます。
1缶あたり約38gのたんぱく質を含みます。また、n-3系脂肪酸は魚に豊富に含まれる脂質で、動脈硬化の予防に効果的であると言われています。
調理済みで保存が利くため、使い勝手が良いというメリットも大きいです。
チーズ
チーズは高たんぱくで糖質が少なく、血糖値の急上昇を防ぐのに適した食品です。たんぱく質はスライスチーズ1枚辺り4.1gと多く、料理にも使いやすいという特徴があります。
また、カルシウムも豊富で牛乳やヨーグルトが苦手な方でもカルシウム源として取り入れやすい食品です。
ただし、塩分や脂質が多い食品でもあるため、適量摂取を心がける必要があります。
後から眠くならない簡単ご飯レシピ
ここまで紹介した食材を活用した、後から眠くならない簡単ご飯レシピをご紹介します。
①鶏むね肉と野菜の中華風蒸し煮
■材料
・鶏むね肉…100g
・ブロッコリー…1/2株
・人参…1/3本
・玉ねぎ…1/4個
・しめじ…1/2パック
・料理酒…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・中華だし…大さじ1
・オリーブオイル…小さじ1
■作り方
①鶏むね肉は皮を取って一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。
②ブロッコリーは小房に切り、人参、玉ねぎ、しめじはそれぞれ皮やヘタ、石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
③多めのお湯を沸かし、塩1つまみを入れブロッコリーを2分茹で、ざるにあげる。
④フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で鶏むね肉を炒める。
⑤鶏むね肉が白くなってきたら人参を加え、しんなりしてきたら玉ねぎ、ブロッコリー、しめじの順に加えて炒める。
⑥食材を全て入れたら、酒と中華だしを加えて蓋をして蒸し煮にする。
⑦野菜すべてが柔らかくなったら強火にし、料理酒のアルコールを飛ばしたら塩こしょうで味を調えて完成。
②納豆アボカド丼
■材料
・玄米…お茶碗1杯分
・納豆…1パック
・アボカド…1/2個
・卵…1個
・海苔…適量
・しょうゆ…小さじ1
・わさび…少々
■作り方
①玄米を茶碗に盛る。
②アボカドは半分に切って種を取り、食べやすい大きさに薄切りもしくはサイコロ状に切る。
③納豆を付属のタレと混ぜておく。
④鍋に多めのお湯を沸かし、沸いたら火を止める。
⑤火を止めた鍋に、冷蔵庫から出してすぐの卵を割れないように鍋に静かに入れ、蓋をして10分置いておき、温泉卵を作る。
⑥玄米の上に納豆、アボカド、温泉卵をのせる。
⑦海苔を小さく切ってちらし、しょうゆとわさびを添えて完成。
③大葉豆腐ハンバーグ
■材料
・木綿豆腐…1/2丁
・鶏ひき肉…100g
・玉ねぎ…1/4個
・しいたけ…2個
・卵…1個
・大葉…ハンバーグの個数分
・片栗粉…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・サラダ油…大さじ1
■作り方
①豆腐は水切りし、玉ねぎは皮をむき、しいたけは軸を落とし、それぞれみじん切りにする。
②ボウルに豆腐、鶏ひき肉、野菜、卵、片栗粉、調味料を入れて混ぜる。
※硬めの食感が好きな方は、水切りした豆腐にキッチンペーパーを巻き、電子レンジで加熱するとより水切りができます。ただし、混ぜる際は肉に火が入らないように豆腐を冷ましましょう。
③フライパンにサラダ油を引き、中火で温める。
④フライパンが温まったら手でハンバーグ型に成形し、上から大葉1枚を乗せる。
⑤片面に焼色が付いたらひっくり返し、両面を焼く。
⑥中まで火が通ったら完成。
※火が通っているか不安な方は、最後にレンジで加熱すると安心です。
④サバ缶と野菜のバジルサラダ
■材料
・サバ缶（水煮）…1缶
・レタス…3枚
・きゅうり…1本
・トマト…1個
・玉ねぎ…1/4個
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・塩…少々
・こしょう…少々
・バジル（乾燥でも可）…適量
■作り方
①レタスは葉をむいて水洗い、きゅうり、トマトはヘタを落とし、玉ねぎは皮をむく。
②それぞれの野菜を食べやすい大きさに切り、玉ねぎは水にさらす。
③サバ缶を開け、サバを取り出し軽くほぐす。
④ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう、バジルを入れ、ドレッシングを作る。
⑤ボウルに野菜とサバ、ドレッシングを入れ、器に盛り付けて完成。
⑤卵とブロッコリーの炒め物
■材料
・卵…2個
・ブロッコリー…1株
・塩…1つまみ
・しめじ…1パック
・にんにく…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・チーズ…大さじ2
・ケチャップ…適量
■作り方
①ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを取る。にんにくは皮をむき、薄切りしておく。
②多めのお湯を沸かし、塩1つまみを入れブロッコリーを2分茹でる。
※茹ですぎると炒めた際に水っぽくなるため注意してください。
③茹でたブロッコリーをざるにあげ、冷水で締める。
④卵を割り、溶いておく。
⑤フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りを出す。
⑥オリーブオイルに香りが移ったら、溶き卵を加えて軽く炒める。
⑦ブロッコリーとしめじを加えて炒め、塩、こしょう、チーズで味を整えたら、卵にしっかり火が入っていることを確認してから火を止める。
⑧お皿に盛り付けて、ケチャップを添えたら完成。
食べ方を変えるだけでも違う？あとから眠くなりにくい食習慣
眠くならないためには血糖値の急激な上昇を抑える事が必要ですが、食べるものだけではなく食べ方を意識することでも眠くなりにくくなります。
実際に、どのような食習慣を意識すると良いのでしょうか？
早食いや食べすぎを控える
早食いや食べ過ぎは、血糖値の急上昇を招く主要な原因の一つです。
炭水化物による血糖値の上昇は、食後30分〜1時間後にピークを迎えるため、早食いをすると満腹感を感じる前に必要以上に食べすぎてしまい、結果高血糖を引き起こす可能性があります。
また、食べ過ぎも当然血糖値の過剰な上昇を引き起こします。
早食いや食べ過ぎを控えるためには、
・ゆっくりと噛んで食べる
・腹8分目を意識する
・食事に集中する
といった意識を持つことが必要です。
ゆっくりとよく噛むことで、消化酵素の分泌が促進されたり満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。また、腹8分目を意識すると自ずと食べ過ぎを防ぐことができます。
他にも、食事中にテレビや動画を見るなど、「ながら食い」をすると満腹感を感じづらくなり食べ過ぎにつながるため、食事をする際は食事に集中することも重要です。
「ベジファースト」で糖の吸収をゆるやかに
食べる順番を意識するだけでも血糖値の上昇を抑えることができ、特に野菜を最初に食べる「ベジファースト」は、血糖値の上昇抑制に効果的です。
食物繊維は胃の中で膨張し、血糖値の上昇を抑制する効果があります。そのため、食事の最初に野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。
また、たんぱく質や脂質は炭水化物よりも血糖値の上昇幅が低く、上昇までにかかる時間も長いため、野菜だけではなく肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品から食べることでも血糖値の急上昇を抑制できます。
糖の吸収を緩やかにするためには、野菜類→メインのおかず→ご飯や麺などの主食の順に食べるように意識しましょう。
欠食を避けて血糖値の乱高下を防ぐ
食事の欠食は、血糖値の急激な変動を引き起こすと言われています。
食事を欠食すると空腹時間が長くなり、身体はエネルギー源として脂肪を分解し、血中に脂肪酸という成分が多くなります。
この脂肪酸はインスリンの効きを悪くする効果があるため、欠食により脂肪酸の血中濃度が上昇すると、インスリンが効きづらくなり血糖値の上昇を引き起こします。そして、インスリンが効かないとよりインスリンが分泌されるため、食後低血糖による眠気を誘発する可能性があります。
特に欠食する方が多いのが朝食ですが、朝食を抜くと前日の夕食〜当日の昼食まで半日以上時間が空いてしまうため要注意です。簡単なものを少量食べるだけでもいいので、朝食を完全に欠食しないように気をつけましょう。
昼食後に眠くなるという悩みがある方は、朝食の見直しをすることで改善するかもしれません。
バランスの取れた食事で糖質・脂質の摂りすぎを防ぐ
栄養バランスの崩れた食事は、血糖値の不安定を招きます。
特に糖質や脂質に偏った食事は血糖値を高くしたり、高い状態を維持したりするため栄養バランスを整えることは眠気を避けるためにも重要です。
糖質は血糖値を上昇させやすい栄養素ですが、逆に脂質は上昇幅は低いものの血糖値を維持してしまう作用を持っています。そのため、糖質や脂質の取り過ぎは、高血糖を長時間維持してしまう危険性があると言えます。
こういった事態を避けるためには、食事のバランスを整える事が重要です。栄養バランスを整えるためには、毎食主食・主菜・副菜を揃え、幅広い食材を用いることを意識しましょう。
眠気に悩んでいる方は、精白米→玄米や雑穀米、小麦粉を使った食品→全粒粉を使った食品などに置き換え、血糖値を管理してあげると効果的かもしれません。
食事だけでなく生活習慣も見直す
食後の眠気は、食事以外に原因がある場合も考えられます。
例えば、
・慢性的な睡眠不足
・睡眠時間は長いが睡眠が浅い
・生活習慣が崩れている
といったことが原因として考えられます。
これらを改善するためには、毎日決まった時間に就寝・起床することや、落ち着いて寝られる環境を整えることなどが必要です。
食事に関して言えば、就寝前に覚醒作用のあるカフェインや睡眠の質を低下させるアルコールを控えるなどの工夫が効果的です。
また、運動習慣をつけることで生活習慣そのものの改善も見込めます。
食べ物の工夫で、眠くならない毎日をつくろう
食後の眠気はよくある生理現象ですが、避けられないものではありません。食べ物の選び方、食べ方、食べる時間、そして生活習慣全体を見直すことで改善が見込めます。
今回紹介した食品を取り入れたり、生活習慣を改善することで食後の眠気を改善していきましょう。
