「運動不足を解消するために運動したい」「資格試験の勉強をしたい」など、やりたいことがたくさんあるのに、普段は仕事や学校から帰ってきたら疲れてそのまま寝てしまい、なかなか時間がとれない…という方は多いのではないでしょうか。
そんな方々におすすめしたいのが「朝活」です。朝活は、時間を確保するためや人生の充実度を高めるために取り組む活動です。
今回は、時間を効果的に使うための工夫や、朝活にはどのようなことに時間が使えるのかという具体的な活動内容をご紹介します。ご自身にあったものを見つけ、人生をより充実させましょう。
朝活とは
朝活とは、文字通り、朝に何かしらの活動をすることを指します。早起きをして、いつもの生活ルーティンを始める前に、自分の趣味やスキルアップのための時間を持つことです。朝活を行うことで、ポジティブになったり、スキルが上がって人生の充実度や幸福度が上がったりすることが期待できます。
朝活のメリット
まずは、朝活をするメリットを見ていきましょう。
1日の時間を有効に使えるようになる
朝活の一番のメリットは、なんといっても1日の時間を有効に使えるようになることです。日々の生活のルーティンをこなしてやりたいことを後回しにすると、夜は疲れて寝てしまい、結局何もできなかったという経験をされた方もいるでしょう。
自分のやりたいことを1日の始めに行うことで「今日もできなかったな」と自分にがっかりしないで済むようになります。また、実際に朝活を終えてから仕事や学校に向かうと、精神的にも充実感を得た状態になります。充実感を持ったまま仕事が学業に取り組め、高い成果も期待できますよ。
1日の充実感が増す
先述のメリットと付随しますが、朝一番で自分の好きなことをやった後に日々の生活ルーティンに入ると、充実感が増します。これは普段感じている「本当はこれがやりたいのに、なかなかできない」というイライラを感じなくなるという点が挙げられます。
また「朝の1時間は夜の3時間に匹敵する」といわれるように、脳が最も冴えている時間帯です。この時間帯に活動をすることで、効率よく成果を上げられます。
これらのことが、あなたの1日の充実感を増すことにつながるでしょう。
生活リズムが整う
朝活のメリットは、朝起きて日光を浴びることにより得られるメリットもあります。
例えば、日光を浴びることで、松果体から「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、日光浴のほか、運動、栄養バランスの良い食事などによって作られるものです。
セロトニンは、リラックス効果やストレス解消などへの期待ができ、ストレスが解消されることで、集中力の向上や疲労解消にもつながります。また、朝の日光浴には体内時計を整える効果があるため、朝活を通して生活リズムを改善することが期待できます。
共通の朝活趣味を持つ友人ができるかもしれない
朝活は一人でできるものもあれば、仲間と集まって交流を楽しむ活動もあります。コミュニティに参加することで、共通の趣味や夢を持った友人ができるかもしれません。朝から積極的に外に出て、活動してみるのもいいですね。
有意義な朝活を送るポイント・コツ
朝活の時間を有意義にするには、運動をする・読書をする・勉強をする・自分のやりたいことをする・今日やることを紙に書き出すなど、何をしたらいいかを明確にすること以外にも、いくつかのポイントやコツがあります。
朝活の目的を明確にしておく
朝活の目的を明確にしておくといいでしょう。「なんとなく良さそうだからやってみる」という場合と「これをやろう！」「将来こうなりたいから、いま朝活に時間を使おう！」という場合では、モチベーションにも差が出てきます。ただ、なんとなくで始めると、思ったよりも続けられないかもしれません。
「なぜ朝活をやるのか？」「なぜ朝活をやりたいのか？」と目的を明確にしておくことで意欲が湧いたり、「今日はこれができた、ここまでできたから明日はこれをやろう！」など、朝活のモチベーションの継続にもつながったりします。
自分のペースで行う
朝活は強制ではなく、必ずしも続けないといけないものでもありません。日々の生活の中で、疲れて朝起きられないという日もあるでしょうし、今日は気分が乗らないなという日ももちろんあるはずです。
そのような日は無理して活動するのではなく、休みたいときは休むようにしましょう。自分のペースを大切に、朝活にもオフの日を作ってメリハリをつけて良いというルールにしておくのがおすすめです。
1日のタイムスケジュールを決めておく
有意義な朝活の内容として、1日のタイムスケジュールを決めておくことも良いでしょう。タイムスケジュールがあると、ダラダラしてしまいがちなときも「スケジュール通りにこなしたい」という人間の欲求を優先させようという意識が働くので、結果的に1日の充実度が増すでしょう。
タイムスケジュールを決める際は、細かく決める必要はありません。負担にならない程度にざっくり決める程度にしておくと、適度な余白も生まれ、精神的にも余裕を持って取り組めるでしょう。
タスクをリストアップしておく
朝一番で、1日のタスク（やること）をリストアップしておくのも良いでしょう。誰々に連絡しよう、セミナーの申し込みをしよう、役所に行こう、郵便局や銀行に行こうなど、その日のタスクをリストアップしておくことで、漏れなくやるべきことを行うことができます。
また、役所や銀行窓口などのように、営業時間が夕方までなどと決まっている場合は、早めに行く必要があることに気づけます。他のタスクとどのように優先順位をつけるべきかを可視化することが可能です。
夜ふかしをしない
仕事や学校に行く前に朝活を行うことが多いので、夜ふかしをしないことが大事です。夜ふかしをしてしまう気持ちも分かりますが、一度早めに就寝して、夜にやっていることを朝にやってみるというリズムを変えてみてください。充実度や満足度が違うことを感じられるはずです。
朝活におすすめの過ごし方15選
朝活をする際に、具体的に何をするか決まっていないと、せっかくの意欲がもったいないでしょう。ここでは、いくつかの活動内容を具体的にご紹介します。興味のあるもの、楽しそうだと思えるものを選んでみてください。
朝日を浴びる（日光浴）
朝日を浴びると網膜が刺激を受け、そこから「メラトニン」というホルモンの分泌が促されます。メラトニンは、眠りを誘う睡眠ホルモンです。このホルモンが作用するのは、目覚めてから14～16時間後だといわれています。
メラトニンが分泌されると眠気を感じるようになり、良質な睡眠へとつながるのが特徴です。朝起きた瞬間から睡眠の準備もしてくれますし、質の良い睡眠は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防にもつながります。
寝室は遮光カーテンをするようにし、朝起きたらカーテンを開けて朝日をたっぷり浴びてみましょう。
瞑想を行う
人の直感やひらめきが冴えているのは「朝起きたて」と「眠る直前」だといわれています。朝起きたら、瞑想を行うのもおすすめです。瞑想は、心のクリアリングにも役立ち、自分の中に抱える雑念を取り除いてくれたり、集中力を高めてくれたりします。
朝起きて瞑想を行うことは、1日の中の直感をキャッチしやすい状態にしてくれ、物事がとてもスムーズに進んでいくことを実感するでしょう。
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ヨガやウォーキングなど軽い運動を行う
朝活でヨガやウォーキングなどの軽い運動を行うことで、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになります。交感神経が促されると血行が促進され、集中力が高まります。基礎代謝も向上するので、ダイエット効果を得たい方にもおすすめです。
起床後すぐに体を動かすと負担が大きくなるので、起床から1時間以上経過してから行うのがおすすめです。また、睡眠時には汗として体内の水分が大量に失われているので、運動前にはコップ一杯を目安に水分をとるようにしましょう。
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筋トレをする
ヨガやウォーキングなどの有酸素運動のほかにも、筋力トレーニングのような運動もおすすめです。筋肉に適度な刺激を与えることで、体を目覚めさせられます。
また、運動の際には体内の糖分を消費することから、低血糖やめまいなどの体調不良を引き起こさないよう、バナナやヨーグルトなどの軽食で糖分をとっておくことが大切です。
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資格などの勉強をする
資格などの勉強もおすすめです。朝は、睡眠から目覚めたばかりで脳内がスッキリしており、頭が良く働いている状態といえます。暗記などのインプットをするような勉強法よりも、自分の言葉で答えを導いたり、説明をしたりするなどのアウトプット系の勉強がおすすめです。
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読書をする
朝の静かな時間に、読書をするのもおすすめです。朝に読書をすることで、心に余裕が持てる、集中力が上がる、本で得た知識を日常生活に活かせるといった効果が期待できます。
例えば、本を読むことは、単にその物語を追っているだけではありません。読みながら色々と想像をしているため、大脳が活性化されているのです。また、朝は仕事や学校に行くまでの限られた時間に読書をすることになりますので、メリハリもつけられます。
調べ物をする
調べ物をしたり、調べたものを整理したりするのも良いでしょう。例えば、インターネットを使って何かを調べようとする場合、朝の脳内がスッキリした状態で行うことによって、検索用語のレパートリーが増え、思わぬ情報を得られたりするかもしれません。
未来の先取り日記を行う
朝は脳内がスッキリして、直感やひらめきをキャッチしやすい時間帯です。この時間帯に「未来の先取り日記」を書いてみてください。
未来の先取り日記とは、ある未来の時点の感情をいまこの瞬間に先取りすることです。1日の終わりにどんな気分になっていたいかを設定します。
例えば、仕事や人間関係でうまくいっていない状況があるとしましょう。なんだか気まずいなとか、どうやったら解決するんだろうと悩んでいる場合、ぜひこの未来の先取り日記をやってみてください。「今日1日が終わったときに悩みが全部解決して、スッキリした気分になれている！」「サイコー！よっしゃビール飲もう！」といった状況になっている自分を想像してみるのです。
この感覚を味わっていると、1日が終わったときに本当にこの気分を味わえているので不思議です。ぜひ「実験してみよう！」という感覚で試してみてください
家事をする
朝の限られた時間での家事はとても効率よく行えますし、帰宅した際にスッキリした状態でいられます。
例えば、朝に洗濯物を干せば、帰ってくる頃には乾いているでしょう。朝のうちにお風呂の掃除を行っておけば、疲れている状態で帰宅したとしても、お湯さえ溜めればすぐにお風呂に入れるという状況を作ることができます。
整理整頓をする
気づいたらお部屋が散らかっていた、ということはありませんか？朝活の時間に15分だけやろう！と時間を決めて、整理整頓をするだけでお部屋をきれいに保てます。時間を区切るのもいいですが、「今日はこの棚を片付けよう」というように、整理整頓をする箇所を決めるのも良いですね。
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掃除をする
掃除をするのも良いでしょう。例えば、朝に掃除機をかければ、帰宅時にはスッキリとしたきれいな部屋に帰ってこられますね。
ほかにも、いつもは手をつけられないガスコンロの油汚れを落とすことや、水回りをきれいにすることなどもおすすめです。その日の掃除場所を決めて、限られた時間だけでも掃除をすることで、汚れが積もらないようにしておけます。
このようにこまめな掃除を続けていると、年末の大掃除で「一年の汚れをごっそり落とさなくちゃ！」と気合いを入れずとも、いつもの掃除にプラスで少し手をかけるだけできれいになりますね。
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朝風呂に入る
朝から湯船に浸かる朝風呂は、ちょっぴり贅沢な気分を味わえるでしょう。仕事前にお風呂に入ることにより得られるメリットは、寝起きの体を目覚めさせてくれたり、休日の朝風呂はリッチな気分にしてくれたりします。
お風呂に入ることで全身を温められ、新陳代謝が活発になるので、二酸化炭素や老廃物が体外に排出されやすくなります。体が温まることで筋肉が緩むので、肩こりなどが軽減され、心地よいコンディションで1日を過ごすことが可能です。また、朝風呂に入ることで、集中力アップにも効果が期待できるともいわれています。
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おうちカフェを楽しむ
朝から、ゆっくりおうちカフェを楽しむのもいいですね。リモートワークなどの前に、朝ゆっくりと一杯のコーヒーやカフェオレなど自分の好きな飲み物を楽しむことは、リラックスできて心の余裕が生まれます。
お休みの日や時間のたっぷりとれる日であれば、ホットケーキを焼いてみたり、買ってきたパンをお皿に並べてゆっくりと食べたりするのも楽しいですね。
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作り置きをしておく
毎日忙しいけど、食事はなるべく手作りのものを食べたいという方は、朝活の時間を利用して作り置きをしておくのも良いでしょう。
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植物への水やりを行う
植物への水やりを忘れてしまうことはありませんか？朝のルーティンとして、植物への水やりを行うことを決めておくと、忘れずに済みますね。
また、植物の生態系を見ても、朝の水やりはとても効果的といえます。理由は、植物は太陽の光を浴びて光合成を行いますが、その際に水が不可欠なため、その前に植物は水を溜め込んでおく必要があるからです。
また、朝のうちに水をやっておくと、日が暮れる頃にはその水が蒸発したり、植物が吸い上げたりします。土の中の水分量が減っていき、植物がぬかるみに長時間浸かる状態を防ぐことが可能です。
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朝活しやすいお部屋作りのポイント
「朝活をしよう！」と思えるようになるには、朝活しやすいお部屋作りにもこだわってみると、朝活がより楽しくなるでしょう。
自然光が入りやすいお部屋を意識する
朝起きたときに日光浴をすると、セロトニンが分泌されて、集中力が高まったり、幸福感を得られたりすることはすでにお伝えしました。
朝に太陽の光を浴びることで、1日の充足度が変わってきますので、自然光が入りやすいお部屋作りを意識してみましょう。
まず、窓際には邪魔な物を置かないようにしましょう。また、室内のレイアウトや家具の配置にも注意が必要です。壁や家具の色を明るめに選び、鏡を使って光を反射させる工夫も効果的です。
自然光が入りやすいお部屋で目覚めることは、心地よい朝を迎える第一歩です。ぜひこのポイントを意識して、お部屋作りをしてみましょう。
スッキリとしたインテリアにする
部屋がスッキリとしていると、朝から清々しい気持ちで過ごせます。朝活の一環でも良いので、不必要なものは片付け、必要なものは収納にしまっておくという意識をしておくと良いでしょう。
整理整頓を行い、使わないものや見た目が乱れるものを取り除きましょう。デスクやテーブルの上、棚やクローゼットなど、日常の行動範囲内のスペースを重点的に整理すると効果的です。
可能であれば収納用品を活用して効率的に物を収納することもおすすめです。引き出しやボックス、収納ケースなどを活用することで、見た目の整理だけでなく、使い勝手も向上します。
スッキリとしたインテリアは、朝の目覚めや気持ちの切り替えにも良い影響を与えるでしょう。
エアコンのタイマー設定をする
人が快適だと感じるお部屋の温度や湿度があります。夏だと温度は25～28度、湿度は55～65%で、冬だと温度は18～22度、湿度は45～60%が一つの指標です。
起きている間は、不快感を覚えたらすぐに調整できますが、寝ている間の調整は難しいので、タイマーを上手に使っていきましょう。例えば、冬の朝は寒すぎてお布団から出られないので、タイマーで朝5時頃から暖房を入れて部屋を暖めておくなどがおすすめです。
ベッド周りを快適にする
朝起きた瞬間に目に入るのが、ベッド周りの環境です。ここがスッキリしていると気分もスッキリして、気持ちよくベッドから起き上がれます。
まずはベッドメイクを心掛けましょう。毎朝、ベッドを整えることで部屋全体の印象も良くなります。シーツや掛け布団をきちんとし、クッションや枕も整えましょう。清潔感のあるベッドは、心地よい眠りと快適な目覚めをサポートします。
また、ベッド周りには必要なものだけを配置し、余分なものを取り除くことも大切です。ナイトスタンドに必要なアイテムを置いておき、使いたいものが手の届く範囲にあると便利です。一方で、ベッド周りをごちゃごちゃとした状態にしてしまうと、朝のリラックスタイムが損なわれてしまいますので、快適になるように心掛けましょう。
快適なベッド周りは、朝活のスタートを良い方向に導いてくれます。朝の時間を大切にし、ベッド周りを整えることで、より充実した一日を過ごしましょう。
朝活で有意義な1日を過ごそう
一言で朝活といっても、その活動はさまざまです。今回は、おすすめの朝活やそのポイントなどをご紹介してきました。
その日の気分によって朝活の内容を変えながら、ご自身にあったものを選び、有意義な1日を過ごしていきましょう！
